65歲老人每天步行3-5公里較為合適。這個距離能促進心肺功能又不至于造成關節過度負擔，需根據個體健康狀況動態調整。
一、健康老年人的步行建議：
無基礎疾病的老年人可保持每日3-5公里步行，分2-3次完成。勻速行走時心率控制在220-年齡×60%以下，以微微出汗、呼吸略急促但能正常對話為度。建議選擇平緩路線，穿著緩沖性能好的運動鞋，避開高溫或嚴寒時段。長期堅持可改善血壓、血糖代謝，降低骨質疏松風險。
二、慢性病患者的適應性調整：
合并高血壓、糖尿病等慢性病時，需在醫生評估后制定方案。高血壓患者建議縮短單次步行距離至1-2公里，避免清晨血壓高峰時段運動；糖尿病患者應隨身攜帶糖果防止低血糖，餐后1小時開始行走更利于血糖控制。關節炎患者可采用水中行走或減少單次步行時長，地面選擇塑膠跑道等柔軟材質。
步行前后需進行5-10分鐘熱身與拉伸，重點活動踝關節和膝關節。日?？膳浜习硕五\、太極拳等低強度運動，每周保持2次力量訓練以維持肌肉量。飲食注意補充優質蛋白質和鈣質，如每日300毫升牛奶、50克豆制品。若出現持續關節疼痛、胸悶等不適，應立即停止運動并就醫評估。建議每3-6個月進行心肺功能檢測，根據結果調整運動處方。
