增強(qiáng)免疫力的食物有柑橘類水果、深色蔬菜、堅果種子、發(fā)酵食品、優(yōu)質(zhì)蛋白等。
橙子、柚子、檸檬富含維生素C，能促進(jìn)白細(xì)胞生成，增強(qiáng)吞噬細(xì)胞活性。每天攝入200克柑橘類水果可滿足成人每日維生素C需求，直接食用或榨汁飲用效果更佳。
菠菜、西蘭花、紫甘藍(lán)含有β-胡蘿卜素和維生素E，具有抗氧化作用。β-胡蘿卜素在體內(nèi)轉(zhuǎn)化為維生素A，維持黏膜屏障完整性，建議每日攝入300克焯水或急火快炒的深色蔬菜。
杏仁、葵花籽、亞麻籽提供鋅和硒等微量元素。鋅參與T淋巴細(xì)胞分化，每日食用20克混合堅果可補(bǔ)充必需脂肪酸，選擇原味烘焙產(chǎn)品避免鹽分過量。
酸奶、泡菜、味噌含益生菌，調(diào)節(jié)腸道菌群平衡。乳酸菌刺激腸道淋巴組織產(chǎn)生免疫球蛋白，建議選擇無糖酸奶或家庭自制發(fā)酵食品，每日攝入100-150克。
三文魚、雞胸肉、豆制品提供免疫球蛋白合成原料。三文魚中的ω-3脂肪酸降低炎癥反應(yīng)，每周攝入3次海魚，每次100克，搭配大豆分離蛋白效果更佳。
保證每日12種以上食物種類，采用蒸煮燉等低溫烹飪方式。每周進(jìn)行150分鐘中等強(qiáng)度運(yùn)動如快走、游泳，配合每日7-8小時睡眠。長期吸煙飲酒者需逐步戒斷，避免高糖高脂飲食破壞免疫平衡。出現(xiàn)反復(fù)感染或持續(xù)疲勞癥狀時需就醫(yī)排查原發(fā)性免疫缺陷。
