美白可通過攝入富含維生素C的柑橘類水果、抗氧化作用強的漿果、促進膠原蛋白合成的豆制品、抑制黑色素的堅果種子、調節代謝的深色蔬菜等食物實現。
橙子、檸檬、葡萄柚等柑橘屬水果含有高濃度維生素C，能抑制酪氨酸酶活性減少黑色素合成。維生素C同時參與膠原蛋白再生，改善皮膚光澤度。建議每日攝入200-300克，空腹食用可能刺激胃黏膜。
藍莓、黑莓、樹莓中的花青素具有強抗氧化性，可中和紫外線產生的自由基。這些漿果含有的鞣花酸能阻斷黑色素傳遞路徑。冷凍處理不會破壞其活性成分，適合制作奶昔或果醬。
豆腐、納豆、豆漿富含大豆異黃酮，通過調節雌激素水平增強皮膚保水能力。其中卵磷脂成分能加速角質層代謝，建議選擇非轉基因豆制品，每日攝入量控制在100-150克。
杏仁、核桃、亞麻籽含維生素E和硒元素，可阻斷黑色素沉淀鏈條。堅果中的不飽和脂肪酸能維持細胞膜完整性，生吃或低溫烘焙可保留營養素，每日建議食用15-20克。
紫甘藍、菠菜、羽衣甘藍富含葉綠素和硫化物，通過促進肝臟解毒功能間接改善膚色。烹飪時急火快炒能減少營養素流失，每周攝入300-500克可補充鐵元素預防貧血性暗沉。
美白飲食需配合每日飲水1500-2000毫升促進代謝，避免高糖高脂食物引發的糖化反應。戶外活動時需使用SPF30以上防曬霜，夜間配合含有煙酰胺的護膚品。持續性膚色暗沉需排查肝腎功能異常或內分泌疾病，單純飲食調節需要堅持3-6個月可見效果。
