高考當(dāng)天飲食需兼顧能量持續(xù)供給與消化負(fù)擔(dān)控制，推薦高碳水低脂、易消化且升糖指數(shù)適中的食物。優(yōu)質(zhì)選擇包括全麥面包、香蕉、燕麥粥、水煮雞蛋、低脂酸奶。

1、全谷物主食：全麥面包或燕麥粥富含復(fù)合碳水化合物，可緩慢釋放葡萄糖，避免血糖驟升驟降。搭配少量堅(jiān)果能延長(zhǎng)飽腹感，考試期間建議每2小時(shí)補(bǔ)充50克左右。避免添加糖分過(guò)高的果醬或蜂蜜。

2、低糖水果：香蕉或蘋(píng)果提供天然果糖及鉀元素，有助于維持神經(jīng)傳導(dǎo)功能。香蕉含色氨酸可轉(zhuǎn)化為血清素，緩解焦慮情緒。每日攝入200克分兩次食用，避免西瓜等高水分水果導(dǎo)致頻繁如廁。

3、優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)：水煮雞蛋或蒸魚(yú)片等低脂蛋白來(lái)源可維持血氨濃度穩(wěn)定，促進(jìn)多巴胺合成。蛋白質(zhì)占總熱量15%-20%為宜，避免油炸或紅燒等重口味烹調(diào)方式增加消化負(fù)擔(dān)。

4、適量乳制品：200毫升低脂酸奶含酪蛋白水解物，能舒緩腸道緊張狀態(tài)。乳糖不耐受者可選擇無(wú)糖豆?jié){，其卵磷脂成分有助于提升大腦皮層興奮性。避免冰鎮(zhèn)飲品刺激消化道。

5、健康零食：混合堅(jiān)果與黑巧克力可可含量70%以上作為應(yīng)急補(bǔ)給，堅(jiān)果提供不飽和脂肪酸，黑巧克力中的苯乙胺類(lèi)物質(zhì)可短期提升專(zhuān)注力。每次攝入控制在30克以?xún)?nèi)。

考試期間建議少量多次進(jìn)食，單次餐量不超過(guò)300克，間隔2-3小時(shí)補(bǔ)充能量。考前1.5小時(shí)完成正餐，可搭配10分鐘步行促進(jìn)胃腸蠕動(dòng)。避免嘗試未食用過(guò)的特殊食材，減少過(guò)敏風(fēng)險(xiǎn)。攜帶獨(dú)立包裝的即食食品應(yīng)對(duì)突發(fā)情況，注意選擇非膨化類(lèi)低鹽零食。