高考第一天午餐需兼顧營(yíng)養(yǎng)均衡、能量持續(xù)釋放和消化負(fù)擔(dān)輕的特點(diǎn)，推薦高蛋白低GI碳水組合、適量健康脂肪、豐富維生素礦物質(zhì)、易消化烹飪方式、避免刺激性食物。

1、高蛋白低GI碳水：選擇雞胸肉、三文魚搭配藜麥或糙米，蛋白質(zhì)維持血糖穩(wěn)定，低GI碳水避免餐后困倦。清蒸或烤制保留營(yíng)養(yǎng)，搭配西蘭花補(bǔ)充膳食纖維。

2、健康脂肪攝入：牛油果沙拉或堅(jiān)果碎點(diǎn)綴主食，ω-3脂肪酸促進(jìn)腦細(xì)胞膜流動(dòng)。橄欖油涼拌菠菜杏仁，脂肪熱量控制在午餐總能量30%以內(nèi)。

3、維生素礦物質(zhì)：彩椒炒牛肉絲搭配紫甘藍(lán)，維生素C促進(jìn)鐵吸收。獼猴桃酸奶杯提供抗氧化物質(zhì)，深色蔬菜占比達(dá)餐盤1/3。

4、溫和烹飪方式：蝦仁豆腐羹代替油炸食品，蒸蛋羹配香菇碎易消化。食材切小塊縮短胃排空時(shí)間，燉煮時(shí)間控制在15分鐘內(nèi)。

5、規(guī)避風(fēng)險(xiǎn)食物：禁用生冷海鮮防止腸胃不適，避免洋蔥韭菜等產(chǎn)氣食物。含咖啡因飲料替換為薄荷檸檬水，高糖點(diǎn)心改用藍(lán)莓山藥泥。

考生午餐后建議散步10分鐘促進(jìn)消化，備無(wú)糖酸奶下午加餐。餐食溫度控制在40-60℃區(qū)間，主食與蛋白質(zhì)比例保持2：1，綠葉菜現(xiàn)吃現(xiàn)拌避免營(yíng)養(yǎng)流失。考前一小時(shí)可補(bǔ)充少量黑巧克力維持專注力，全天分次飲用淡鹽水維持電解質(zhì)平衡。