深蹲膝蓋疼可通過調整姿勢、加強肌肉訓練、使用護具、物理治療、藥物緩解等方式改善。該癥狀通常由姿勢錯誤、肌肉力量不足、關節磨損、滑膜炎、半月板損傷等原因引起。
1、姿勢矯正：膝關節疼痛常見于深蹲時膝蓋超過腳尖或內扣，導致髕骨壓力增大。建議保持背部挺直，下蹲時臀部后坐，膝蓋對準第二腳趾方向。可使用鏡子輔助觀察動作，必要時咨詢健身教練進行姿勢評估。
2、肌力強化：股四頭肌和臀肌力量薄弱會增加膝關節負擔。通過靠墻靜蹲、直腿抬高、蚌式開合等訓練增強肌肉力量。每周進行3次力量訓練，每組動作重復12-15次，注意訓練后充分拉伸。
3、防護支持：運動時佩戴髕骨帶或彈性護膝能減輕關節壓力。選擇透氣性好的硅膠材質護具，每日使用不超過4小時。運動后可采用冰敷15分鐘緩解炎癥，注意避免皮膚凍傷。
4、物理治療：慢性疼痛可能與髕腱炎、滑囊炎有關。超聲波治療可促進局部血液循環，沖擊波療法能緩解軟組織粘連。建議每周接受2-3次專業理療，配合紅外線照射效果更佳。
5、藥物干預：嚴重疼痛需考慮骨關節炎或半月板損傷。非甾體抗炎藥如布洛芬、塞來昔布可緩解炎癥，氨基葡萄糖有助于軟骨修復。若出現關節交鎖或持續腫脹，需進行關節鏡手術或軟骨修復術。
日常應避免爬山、爬樓梯等負重運動，選擇游泳、騎自行車等低沖擊鍛煉。飲食注意補充鈣質和維生素D，適量攝入深海魚類和堅果。體重超標者需控制BMI在24以下，減輕膝關節負荷。癥狀持續兩周以上建議進行核磁共振檢查。
