高考前可通過均衡膳食、適量碳水化合物、優(yōu)質(zhì)蛋白攝入、健康脂肪補充、維生素礦物質(zhì)補給等方式優(yōu)化飲食結(jié)構(gòu)，幫助維持大腦功能和穩(wěn)定情緒。

1、均衡膳食：

每日飲食需包含谷物、蔬菜、水果、肉蛋奶及豆類，避免單一食物過量攝入。全麥面包搭配綠葉蔬菜和雞胸肉，既能提供持久能量，又能避免血糖劇烈波動。飲食結(jié)構(gòu)失衡可能導致注意力分散或消化負擔加重。

2、緩釋碳水：

選擇低升糖指數(shù)食物如燕麥、糙米、紅薯作為主食，這些食物中的復合碳水化合物可緩慢釋放葡萄糖，維持3-4小時穩(wěn)定血糖水平。避免精制糖和甜飲料，防止血糖驟升驟降影響認知功能。

3、優(yōu)質(zhì)蛋白：

三文魚、雞蛋、希臘酸奶等富含必需氨基酸的食物有助于神經(jīng)遞質(zhì)合成。每天攝入1-1.5g/kg體重的蛋白質(zhì)，分3-4次補充效果更佳。蛋白質(zhì)缺乏可能導致思維遲緩和疲勞感增加。

4、健康脂肪：

核桃、牛油果、亞麻籽含有ω-3脂肪酸，能增強神經(jīng)元細胞膜流動性。每天攝入20-30g堅果類食物，但需控制總量避免消化不良。反式脂肪含量高的油炸食品會加重炎癥反應。

5、微量營養(yǎng)：

深色蔬菜和漿果提供維生素B族、維生素C及花青素，可減輕氧化應激。香蕉和菠菜中的鉀、鎂元素有助于緩解肌肉緊張。考前兩周起每日保證500g新鮮蔬果攝入。

備考期間建議每日進行30分鐘快走或伸展運動促進血液循環(huán)，睡前飲用200ml溫牛奶改善睡眠質(zhì)量。注意分餐制避免過飽，每3-4小時補充少量食物，保持飲水規(guī)律但考試前1小時控制飲水量。出現(xiàn)持續(xù)食欲不振或消化異常應及時咨詢營養(yǎng)師。