高考學生早餐需兼顧營養均衡與易消化，推薦搭配全谷物、優質蛋白、新鮮蔬果、堅果及乳制品。
1、全谷物主食：
燕麥粥、全麥面包或雜糧饅頭提供持續能量，富含B族維生素促進神經系統功能。避免精制糖分過高的糕點，防止血糖驟升驟降影響專注力。
2、優質蛋白質：
水煮蛋、低脂牛奶或無糖豆漿富含卵磷脂和色氨酸，有助于維持血清素水平。蛋白質消化速度適中，可延長飽腹感至上午考試結束。
3、新鮮蔬果：
藍莓、香蕉或菠菜沙拉補充維生素C和鉀元素，抗氧化成分保護腦細胞。水果建議選擇低升糖指數品種，避免果汁導致糖分攝入過量。
4、堅果種子：
核桃、杏仁或亞麻籽含歐米伽3脂肪酸，促進神經遞質合成。每日攝入量控制在15-20克，可碾碎加入酸奶提升口感接受度。
5、發酵乳制品：
無糖酸奶或奶酪提供益生菌和鈣質，改善腸道菌群平衡。乳糖不耐受者可選擇植物酸奶替代，確保蛋白質攝入不受影響。
備考期間早餐應固定用餐時間，考前30分鐘完成進食。搭配中小強度晨間散步促進胃腸蠕動，避免油炸食品和碳酸飲料。出現消化不良時可嘗試小米南瓜粥搭配蒸蘋果，考試當日忌食從未嘗試過的陌生食材。持續關注餐后血糖反應，個別對麩質或乳制品敏感者需提前兩周調整飲食方案。
