懷孕4-5個月需重點補充蛋白質、鐵、鈣、葉酸及膳食纖維，推薦攝入瘦肉、動物肝臟、綠葉蔬菜、乳制品和全谷物。

1、蛋白質：

孕中期胎兒組織發育加速，每日需增加15克蛋白質攝入。優質蛋白來源包括雞胸肉、魚類如三文魚、雞蛋及豆制品。魚類中的DHA有助于胎兒腦神經發育，建議每周食用2-3次低汞海魚。素食者可選擇藜麥、鷹嘴豆等植物蛋白，需注意搭配谷物提高吸收率。

2、鐵元素：

孕中期血容量擴張易導致缺鐵性貧血。動物性鐵吸收率較高，推薦牛肉、鴨血、蛤蜊等，搭配維生素C豐富的橙子、獼猴桃可提升鐵吸收。植物性鐵來源如黑木耳、紅棗需與肉類同食，避免與茶、咖啡同服影響吸收。血清鐵蛋白低于30μg/L時需在醫生指導下補充鐵劑。

3、鈣質：

胎兒骨骼發育每日需1000mg鈣，優先通過飲食補充。除牛奶、酸奶外，連骨食用的小魚干、芝麻醬、豆腐干均為高鈣選擇。乳糖不耐受孕婦可選擇低乳糖奶粉或鈣強化豆漿，同時每日曬太陽20分鐘促進維生素D合成。

4、葉酸：

持續補充葉酸可預防神經管缺陷，孕中期仍需每日400μg。蘆筍、菠菜、西蘭花等深色蔬菜富含天然葉酸，動物肝臟每周攝入不超過100克。合成葉酸補充劑生物利用度更高，建議選擇含活性葉酸的復合維生素。

5、膳食纖維：

孕激素作用易引發便秘，每日需25-30克膳食纖維。燕麥、糙米等全谷物保留麩皮營養，蘋果、火龍果等帶皮水果可增加腸道蠕動。需配合每日1500-2000ml飲水，避免突然大量增加纖維攝入引起脹氣。

孕中期飲食需注重食材多樣性，每日保證12種以上食物，每周達25種。烹飪方式以蒸煮燉為主，減少油炸燒烤。體重增長建議控制在每周0.4-0.5公斤，監測血糖血壓變化。出現嚴重孕吐、食物過敏或營養指標異常時，應及時就診營養科進行個性化指導。適當散步、孕婦瑜伽等輕度運動可促進營養吸收，避免空腹運動引發低血糖。