高考期間營養三餐需兼顧能量供給與腦力支持，推薦搭配全谷物、優質蛋白、新鮮蔬果、堅果及乳制品。
全麥面包搭配水煮雞蛋和牛奶，提供碳水化合物與酪蛋白促進神經遞質合成。加入半根香蕉補充鉀元素穩定電解質，藍莓中的花青素可增強短期記憶力。避免油炸食品防止餐后血糖波動影響專注力。
雜糧米飯配清蒸鱸魚，魚肉富含DHA促進神經元傳導效率。搭配西蘭花和胡蘿卜補充維生素B族，用橄欖油涼拌增強脂溶性維生素吸收。飯后飲用無糖酸奶調節腸道菌群，避免高脂紅燒類菜肴造成午后困倦。
小米粥與雞胸肉沙拉組合，色氨酸幫助合成血清素改善睡眠質量。加入杏仁和核桃提供健康脂肪，菠菜含鎂元素緩解焦慮。控制進食量至七分飽，考前一小時可補充黑巧克力提升腦血流。
上午10點食用希臘酸奶配奇異果，維生素C參與多巴胺合成。下午3點選擇燕麥能量棒搭配腰果，緩釋碳水化合物維持血糖穩定。晚間復習時飲用紅棗枸杞茶，避免含咖啡因飲料影響深度睡眠。
每小時飲用100-150ml溫水，可交替飲用淡蜂蜜水與檸檬水。考試當日準備薄荷味口香糖，咀嚼動作增加腦部供氧。禁止空腹飲用功能性飲料，防止咖啡因與糖分混合引發手抖。
備考期間每日需保證12種以上食物種類，深色蔬菜占總量50%。三文魚、牛油果、鷹嘴豆等超級食物每周出現3次，烹飪方式以蒸煮燉為主。考生每日進行30分鐘快走促進營養吸收，睡前2小時停止進食并實施478呼吸法調節自主神經。家長準備餐食時注意色香味搭配，避免突然改變飲食習慣造成腸胃不適。
