FGF21成纖維細胞生長因子21是一種由肝臟分泌的代謝調節激素，參與糖脂代謝、能量平衡等生理過程。目前尚無食物直接含有FGF21，但部分營養素可通過激活FGF21通路或模擬其功能發揮作用。
1、Omega-3脂肪酸：深海魚類如三文魚、金槍魚富含的EPA和DHA能上調FGF21表達。每周攝入2-3次200克深海魚，配合亞麻籽、核桃等植物性Omega-3來源，可促進FGF21分泌。
2、多酚類物質：綠茶中的表沒食子兒茶素沒食子酸酯EGCG和藍莓的花青素通過激活AMPK通路間接刺激FGF21生成。每日飲用3-4杯綠茶，搭配100克漿果類水果效果更佳。
3、膳食纖維：燕麥、藜麥等全谷物中的β-葡聚糖經腸道菌群發酵產生短鏈脂肪酸，刺激FGF21釋放。建議每日攝入25-30克膳食纖維，其中全谷物占比不低于三分之一。
4、蛋白質限制：適度限制動物蛋白攝入可能提升FGF21水平。采用植物蛋白替代部分肉類，如每日用豆腐、鷹嘴豆等提供30%-50%蛋白質需求，持續4周可見代謝改善。
5、生酮飲食成分：椰子油的中鏈脂肪酸和牛油果的單不飽和脂肪酸在生酮狀態下能顯著升高FGF21。采用每日脂肪供能比70%的飲食模式時，FGF21水平可提升2-3倍。
維持FGF21活性的飲食方案需結合規律運動，建議每周進行150分鐘中等強度有氧運動，如快走、游泳等。同時保證每日7-8小時睡眠，避免夜間光照干擾晝夜節律。烹飪方式優先選擇清蒸、涼拌，減少高溫油炸對營養素的破壞。長期執行這種飲食模式需監測肝腎功能，糖尿病患者應在醫生指導下調整治療方案。
