高考生早餐可選擇牛奶燕麥粥、全麥三明治、水煮蛋搭配果蔬、堅(jiān)果酸奶杯、雜糧豆?jié){等組合，兼顧碳水化合物、蛋白質(zhì)、維生素與微量元素?cái)z入。

1、牛奶燕麥粥：

即食燕麥片50克與200毫升牛奶煮沸，撒入藍(lán)莓或香蕉片。燕麥富含β-葡聚糖延緩血糖波動(dòng)，牛奶提供酪蛋白促進(jìn)神經(jīng)遞質(zhì)合成，漿果類水果含花青素增強(qiáng)腦細(xì)胞抗氧化能力。

2、全麥三明治：

兩片全麥面包夾煎雞胸肉與生菜番茄，搭配一小把杏仁。全谷物提供B族維生素維持神經(jīng)系統(tǒng)功能，雞胸肉含色氨酸輔助血清素分泌，杏仁的維生素E保護(hù)腦細(xì)胞膜完整性。

3、水煮蛋果蔬盤：

兩顆水煮蛋配圣女果與焯水西蘭花，佐以黑芝麻。雞蛋膽堿促進(jìn)乙酰膽堿合成提升記憶力，西蘭花含蘿卜硫素激活腦源性神經(jīng)營養(yǎng)因子，黑芝麻提供鎂元素緩解焦慮。

4、堅(jiān)果酸奶杯：

無糖酸奶150克混合核桃仁、奇亞籽和獼猴桃丁。酸奶益生菌調(diào)節(jié)腸腦軸功能，核桃含α-亞麻酸轉(zhuǎn)化為DHA，獼猴桃維生素C減少皮質(zhì)醇對(duì)海馬體的損傷。

5、雜糧豆?jié){：

黑豆黃豆糙米混合豆?jié){配蒸紫薯塊。豆類卵磷脂增強(qiáng)神經(jīng)元傳導(dǎo)效率，紫薯花青素抑制腦內(nèi)炎癥因子，糙米γ-氨基丁酸改善睡眠質(zhì)量。

備考期間每日早餐應(yīng)包含15-20克優(yōu)質(zhì)蛋白與25克膳食纖維，避免高GI食物導(dǎo)致餐后困倦。建議輪換選擇三文魚、牛油果、羽衣甘藍(lán)等食材，搭配30分鐘晨間快走促進(jìn)腦部血液循環(huán)。若出現(xiàn)食欲下降可嘗試少量多餐，用南瓜小米粥或山藥羹等易消化食物替代。