懷孕中期每天步行6000-10000步較為合適。這一運動量有助于促進血液循環、控制體重增長，同時不會對孕婦和胎兒造成過度負擔

步行是孕期最安全的運動方式之一。懷孕中期胎盤已形成，胎兒狀態相對穩定，此時適度運動能增強心肺功能，改善孕期常見的腰背酸痛癥狀。建議選擇平坦路面，穿著有支撐力的運動鞋，每小時補充200毫升溫水。若出現宮縮頻繁、陰道流血或頭暈等不適，需立即停止活動并就醫評估。

步行強度分級建議：

低強度步行指每分鐘60-70步，適合孕前缺乏運動基礎的孕婦，可從每天20分鐘開始逐步適應。中強度步行保持每分鐘90-100步，孕前有運動習慣者可維持30-40分鐘持續行走。無論選擇何種強度，都應以微微出汗、呼吸略急促但能正常對話為度，避免達到氣喘吁吁的狀態。

步數調整注意事項：

需根據個體情況動態調整步數目標。BMI超過30的孕婦建議降低至5000-8000步；雙胎妊娠者需控制在4000步以內；存在妊娠期高血壓或宮頸機能不全的孕婦，則需遵醫囑限制活動量。建議采用"三天適應法"：第一天完成目標步數的60%，第二天完成80%，第三天達成100%，給身體充分適應時間。

除步行外，每周可搭配2-3次孕期瑜伽或游泳，水中浮力能減輕關節壓力。飲食方面注意補充優質蛋白和鈣質，運動后適量攝入香蕉、無糖酸奶等食物幫助恢復體力。建議使用孕婦托腹帶分擔腹部重量，行走時保持肩背挺直，避免長時間保持同一姿勢引發靜脈曲張。定期進行胎心監護和超聲檢查，確保胎兒發育與運動強度相匹配。