改善發質可通過均衡攝入蛋白質、維生素、礦物質等營養素實現，主要有優質蛋白、維生素B族、鐵鋅等礦物質、Omega-3脂肪酸、抗氧化物質五類關鍵營養。

1、優質蛋白：

頭發主要成分是角蛋白，每日攝入足量優質蛋白能促進毛囊健康。雞蛋富含胱氨酸和蛋氨酸，是合成角蛋白的直接原料；瘦肉和魚類提供完全蛋白質，建議選擇三文魚、雞胸肉等低脂高蛋白食物；豆制品如黑豆、豆腐含植物蛋白及異黃酮，有助于減少毛囊炎癥。長期蛋白質攝入不足會導致頭發干枯易斷。

2、維生素B族：

維生素B7生物素和B12對頭發生長至關重要。全谷物中的B族維生素能改善頭皮微循環，燕麥、糙米等可作主食選擇；動物肝臟含豐富生物素，每周食用1-2次豬肝或雞肝；深綠色蔬菜如菠菜提供葉酸，與B12協同預防貧血性脫發。酗酒或長期服用抗生素者更需注意補充。

3、鐵鋅礦物質：

缺鐵會導致毛囊供氧不足，貝類如牡蠣含鋅量高，能調節皮脂腺功能；紅肉和血制品富含血紅素鐵，吸收率優于植物性鐵；堅果類如南瓜籽同時含鐵鋅元素，適合作為零食補充。女性經期后及素食者應重點監測血清鐵蛋白水平，缺鐵性貧血患者需在醫生指導下補充鐵劑。

4、Omega-3脂肪酸：

深海魚類如鯖魚、沙丁魚富含EPA和DHA，能減輕頭皮炎癥反應；亞麻籽和奇亞籽含α-亞麻酸，可在體內轉化為活性Omega-3；核桃等堅果類食物有助于維持頭皮細胞膜穩定性。建議每周至少食用2-3次富含Omega-3的食物，對改善脂溢性脫發有輔助作用。

5、抗氧化物質：

藍莓、草莓等漿果類含花青素，可保護毛囊免受自由基損傷；胡蘿卜、紅薯中的β-胡蘿卜素能轉化為維生素A，調節皮脂分泌；綠茶多酚可抑制5α-還原酶活性，減少雄激素性脫發風險。建議每日攝入300克以上彩色蔬菜水果，避免高溫油炸破壞抗氧化成分。

除針對性補充營養素外，建議保持規律作息和適度運動，避免過度燙染等化學損傷。每日梳頭選用寬齒木梳，洗發水溫控制在38℃以下，吹風機保持20厘米距離。突發嚴重脫發或伴隨頭皮病變時，需及時就診排除甲狀腺疾病、自身免疫性疾病等病理性因素。長期飲食調理配合正確護發習慣，多數人3-6個月可見發質改善。