瘦小肚腩可通過卷腹、平板支撐、俄羅斯轉體、仰臥舉腿、空中自行車、側平板支撐等6個動作實現。這些動作主要針對腹部肌群，通過不同角度刺激腹直肌、腹斜肌和深層核心肌群。

1、卷腹：

仰臥屈膝，雙手交叉于胸前或輕觸耳側，用腹部力量將肩胛骨抬離地面，下背部保持貼地。動作強調上腹部的收縮，每組15-20次。注意避免頸部代償發力，下巴與胸部保持一拳距離。

2、平板支撐：

前臂與腳尖支撐身體，保持頭、肩、髖、踝呈直線，收緊腹部和臀部肌肉。靜態維持30秒至2分鐘，能有效激活腹橫肌等深層核心肌群。腰部下沉或臀部抬高會降低訓練效果。

3、俄羅斯轉體：

坐姿屈膝抬腿，身體后傾與地面呈45度，雙手交握或持重物，左右扭轉軀干觸碰地面。該動作側重腹斜肌鍛煉，每側15次為1組。保持腹部持續緊張，避免用慣性擺動。

4、仰臥舉腿：

仰臥位雙腿并攏伸直，緩慢抬至與地面垂直后控制下落。主要鍛煉下腹部，下落時腳跟不觸地以保持張力。每組10-15次，腰椎不適者可微屈膝蓋減輕壓力。

5、空中自行車：

仰臥模擬蹬車動作，交替肘碰對側膝，另一腿伸直懸空。結合卷腹與轉體動作，全面刺激腹直肌和腹斜肌。左右交替為1次，每組20-30次，注意保持勻速呼吸。

6、側平板支撐：

單側前臂和腳外側支撐，髖部抬離地面形成直線。每側保持30-60秒，可強化腹外斜肌和腰方肌。骨盆前傾或后傾會影響訓練效果，可通過鏡子觀察姿勢。

建議每周進行3-4次訓練，每個動作完成3組，組間休息30秒。訓練前后需進行5-10分鐘動態拉伸與放松。搭配低脂高蛋白飲食，控制精制碳水攝入，每日保持30分鐘有氧運動如快走或游泳。長期伏案者每小時應起身活動，避免脂肪在腹部堆積。若出現腰部疼痛或不適，需暫停訓練并咨詢康復醫師。