高考期間午餐需兼顧營養均衡與大腦供能需求，建議包含優質蛋白、復合碳水、健康脂肪及維生素礦物質。搭配方式有清蒸魚配雜糧飯、彩椒牛柳糙米飯、蝦仁豆腐蔬菜沙拉、菌菇雞肉蕎麥面、菠菜南瓜藜麥飯。
1、優質蛋白選擇：魚類、禽肉、豆制品富含易吸收的蛋白質，三文魚含DHA促進神經傳導，雞胸肉提供色氨酸幫助穩定情緒，豆腐中的植物蛋白可減輕消化負擔。烹飪方式推薦清蒸、水煮或低溫煎烤，避免油炸破壞營養。
2、復合碳水搭配：糙米、蕎麥、藜麥等全谷物含B族維生素，能持續釋放葡萄糖維持血糖穩定。紅薯、南瓜等根莖類提供膳食纖維，搭配主食可延緩饑餓感。每餐主食量控制在150-200克，避免過量引起餐后困倦。
3、健康脂肪補充：堅果碎、亞麻籽油含ω-3脂肪酸，可拌入沙拉或主食。牛油果、橄欖油中的單不飽和脂肪有助于營養吸收。避免動物油脂和反式脂肪，減少炎癥反應對注意力的影響。
4、維生素礦物質組合：深色蔬菜如西蘭花、菠菜含葉酸和鐵，彩椒、番茄富含維生素C促進鐵吸收。海帶、紫菜提供碘元素支持甲狀腺功能。建議蔬菜占比達餐盤1/3，采用急火快炒保留營養素。
5、餐后能量維持：藍莓、獼猴桃等低GI水果延緩血糖波動，無糖酸奶中的益生菌幫助腸道健康。可搭配少量黑巧克力，其中的可可多酚能改善腦部血流。避免高糖甜點和含咖啡因飲料。
午餐后建議進行10分鐘散步促進消化，避免立即午睡。備餐時注意食材新鮮度，四季豆等需徹底加熱，海鮮類選擇當日采購。若在外就餐優先選擇衛生等級B級以上的餐廳，避免涼拌菜和生食。考前一周保持飲食規律，不宜突然改變飲食習慣或嘗試新食材。
