碳水化合物是由碳、氫、氧三種元素組成的有機(jī)化合物，主要存在于谷物、薯類(lèi)、水果等食物中，是人體能量的主要來(lái)源。
大米、小麥、玉米等谷物及其制品如面條、面包、饅頭富含淀粉，屬于復(fù)合碳水化合物。這類(lèi)食物消化吸收較慢，能提供持續(xù)能量，建議選擇全谷物以增加膳食纖維攝入。
馬鈴薯、紅薯、芋頭等根莖類(lèi)蔬菜淀粉含量高，可作為主食替代品。烹飪時(shí)避免油炸，蒸煮方式能更好保留營(yíng)養(yǎng)素，搭配蛋白質(zhì)食物可延緩血糖上升。
紅豆、綠豆、鷹嘴豆等豆類(lèi)同時(shí)含有碳水化合物和植物蛋白，升糖指數(shù)低于精制谷物。豆類(lèi)中的抗性淀粉有助于腸道健康，建議每周攝入3-5次。
香蕉、蘋(píng)果、葡萄等水果含果糖、葡萄糖等簡(jiǎn)單糖類(lèi)，同時(shí)提供維生素和膳食纖維。每日攝入200-350克為宜，果汁因去除了纖維成分需限量飲用。
餅干、蛋糕、含糖飲料等精制碳水食品熱量密集但營(yíng)養(yǎng)素少，過(guò)量攝入可能增加代謝性疾病風(fēng)險(xiǎn)。建議選擇添加糖少于10克/100克的食品。
日常飲食中應(yīng)優(yōu)先選擇全谷物、薯類(lèi)等天然碳水來(lái)源，搭配優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和健康脂肪。運(yùn)動(dòng)前后可適量補(bǔ)充易吸收的碳水如香蕉，糖尿病患者需注意控制總量與升糖指數(shù)。烹飪方式推薦蒸煮、烤制，避免高溫油炸破壞營(yíng)養(yǎng)素。
