維生素B缺乏可通過(guò)動(dòng)物肝臟、全谷物、綠葉蔬菜、乳制品、豆類等食物補(bǔ)充。
1、動(dòng)物肝臟：
豬肝、雞肝等動(dòng)物肝臟富含維生素B1、B2、B12及葉酸。每100克豬肝可滿足成人每日維生素B12需求的10倍以上，適合貧血或消化吸收功能較弱人群。建議每周食用1-2次，焯水后涼拌或清炒以減少膽固醇攝入。
2、全谷物：
糙米、燕麥、全麥面包含有豐富維生素B1、B3和B6。加工過(guò)程中保留的麩皮和胚芽是B族維生素主要來(lái)源，一碗燕麥粥可提供每日所需硫胺素的20%。全谷物搭配豆類食用能提高蛋白質(zhì)利用率。
3、綠葉蔬菜：
菠菜、羽衣甘藍(lán)等深色綠葉菜富含葉酸和維生素B2。200克焯水菠菜約含葉酸240微克，接近成人日需量的60%。高溫烹飪會(huì)破壞50%以上葉酸，建議快炒或涼拌，搭配柑橘類水果促進(jìn)鐵吸收。
4、乳制品：
牛奶、酸奶含有維生素B2和B12，250毫升牛奶可滿足每日核黃素需求的30%。發(fā)酵乳制品中的益生菌有助于改善腸道對(duì)B族維生素的吸收，乳糖不耐受人群可選擇低乳糖酸奶或奶酪替代。
5、豆類：
黃豆、黑豆及制品是植物性維生素B1、B6的優(yōu)質(zhì)來(lái)源。豆腐、納豆等發(fā)酵豆制品生物利用率更高，100克納豆含維生素K2和吡哆醇，能協(xié)同促進(jìn)鈣質(zhì)吸收。浸泡豆類12小時(shí)以上可減少脹氣因子。
維生素B缺乏者應(yīng)保持飲食多樣化，每日攝入12種以上食物。動(dòng)物性與植物性食物搭配可提高吸收率，如全麥面包配牛奶、菠菜拌芝麻。長(zhǎng)期嚴(yán)格素食者需注意監(jiān)測(cè)血清維生素B12水平，必要時(shí)在醫(yī)生指導(dǎo)下補(bǔ)充制劑。避免過(guò)度淘米、長(zhǎng)時(shí)間浸泡蔬菜等易造成水溶性維生素流失的烹飪方式。
