運動后肌肉酸痛可通過冷熱敷交替、低強度活動、營養(yǎng)補充、拉伸放松、睡眠調(diào)節(jié)等方式緩解。延遲性肌肉酸痛通常由乳酸堆積、肌纖維微損傷、炎癥反應(yīng)、電解質(zhì)失衡、代謝廢物蓄積等原因引起。

1、冷熱敷：運動后48小時內(nèi)冰敷可收縮血管減輕腫脹，每次15-20分鐘；后期熱敷促進血液循環(huán)，使用熱毛巾或暖水袋。冷熱交替能加速代謝廢物清除，緩解肌肉緊繃感。

2、動態(tài)恢復(fù)：進行游泳、慢走等低強度有氧運動，心率控制在最大心率的50%-60%。這種主動恢復(fù)方式可增加肌肉血流量，促進乳酸代謝，但需避免負(fù)重訓(xùn)練加重?fù)p傷。

3、蛋白質(zhì)補充：攝入乳清蛋白、雞蛋、三文魚等優(yōu)質(zhì)蛋白，每日每公斤體重補充1.2-1.7克。支鏈氨基酸可促進肌纖維修復(fù)，運動后30分鐘內(nèi)補充效果最佳，搭配香蕉等碳水化合物更有助于吸收。

4、筋膜放松：使用泡沫軸對股四頭肌、腘繩肌等大肌群進行滾動按壓，每個部位持續(xù)30秒。PNF拉伸法通過收縮-放松循環(huán)能提升柔韌性，瑜伽中的嬰兒式、貓牛式可緩解背部肌肉緊張。

5、深度睡眠：保證7-9小時睡眠，睡前避免藍光刺激。生長激素在深度睡眠階段分泌量增加3倍，能加速組織修復(fù)，室溫控制在18-22℃更利于進入非快速眼動睡眠期。

肌肉恢復(fù)期應(yīng)增加獼猴桃、菠菜等富含維生素C的食物攝入，減少高鹽加工食品。進行太極拳、普拉提等柔韌訓(xùn)練時注意呼吸節(jié)奏，運動后72小時仍持續(xù)疼痛需排查橫紋肌溶解癥。每日飲水2000-3000毫升維持電解質(zhì)平衡，可飲用含鈉鉀的運動飲料補充流失礦物質(zhì)。