心情煩躁可通過深呼吸練習(xí)、規(guī)律作息、適度運(yùn)動、社交傾訴、心理咨詢等方式緩解。煩躁情緒通常由睡眠不足、壓力積累、激素波動、焦慮障礙、抑郁癥等原因引起。

腹式呼吸能快速平復(fù)情緒波動。采用4-7-8呼吸法：吸氣4秒、屏息7秒、呼氣8秒，重復(fù)5次可降低交感神經(jīng)興奮性。晨起或睡前進(jìn)行正念呼吸練習(xí)，配合薰衣草精油香薰效果更佳。

連續(xù)熬夜會降低前額葉皮層對情緒的調(diào)控能力。保持22：30前入睡，睡前1小時避免藍(lán)光刺激。午間20分鐘小睡能修復(fù)神經(jīng)功能，但需控制在15-17點(diǎn)之間避免影響夜間睡眠。

每周3次30分鐘有氧運(yùn)動促進(jìn)內(nèi)啡肽分泌。推薦快走、游泳或騎行等中等強(qiáng)度運(yùn)動，運(yùn)動時心率維持在220-年齡×60%區(qū)間。瑜伽的貓牛式、嬰兒式等動作能放松緊繃肌肉群。

慢性焦慮可能與杏仁核過度激活、5-羥色胺分泌異常有關(guān)，通常表現(xiàn)為坐立不安、過度擔(dān)憂等癥狀。認(rèn)知行為療法可修正災(zāi)難化思維，短期可使用帕羅西汀、舍曲林等SSRI類藥物調(diào)節(jié)神經(jīng)遞質(zhì)。

持續(xù)煩躁可能是抑郁前兆，與海馬體萎縮、下丘腦-垂體-腎上腺軸紊亂相關(guān)，常伴隨興趣減退、精力下降。光照療法聯(lián)合氟西汀、文拉法辛等藥物可改善癥狀，團(tuán)體治療能增強(qiáng)社會支持系統(tǒng)。

日常可增加富含色氨酸的香蕉、堅(jiān)果攝入，避免高糖飲食造成的情緒波動。建議每周進(jìn)行2次以上30分鐘戶外活動，陽光照射促進(jìn)維生素D合成有助于情緒穩(wěn)定。建立情緒日記記錄觸發(fā)事件，當(dāng)自我調(diào)節(jié)無效超過兩周或出現(xiàn)自殺念頭時需及時就醫(yī)。