防止老年人跌倒可通過平衡訓練、下肢力量練習、步態調整、核心穩定性訓練、環境適應訓練等方式實現。

1、平衡訓練：

單腿站立練習能增強本體感覺和平衡能力，建議扶椅背進行，每次保持10秒，雙腿交替各做5次。腳跟腳尖直線行走模擬平衡木動作，每日練習3組，每組10步。太極拳的云手動作可動態訓練重心轉移，每周練習3次，每次10分鐘。

2、下肢力量：

座椅起立訓練強化股四頭肌，雙手扶膝緩慢站起坐下，重復15次為1組。臺階踏步鍛煉髖膝踝聯動能力，使用10厘米矮凳，左右腿各踏20次。靠墻靜蹲增強下肢耐力，背部貼墻屈膝至90度，保持30秒為1組。

3、步態調整：

高抬腿步行改善步幅，行進間將膝蓋抬至髖部高度，每日練習20步。足跟先著地訓練糾正步態，行走時刻意控制足跟先觸地，每次步行50米。側向交叉步增強協調性，向左右兩側各走10步為1組。

4、核心穩定：

仰臥抬腿鍛煉腹肌力量，雙腿交替抬離床面15厘米，每側10次。鳥狗式訓練脊柱穩定性，跪姿同時伸展對側手腳，保持10秒后換邊。坐姿轉體增強腰部控制力，雙手抱胸緩慢左右旋轉各15次。

5、環境適應：

閉眼站立測試平衡能力，扶墻情況下嘗試閉目站立30秒。障礙物繞行訓練反應速度，用礦泉水瓶設置障礙進行S形行走。不同地面行走適應能力，交替在硬地板和軟地毯上練習常規步行。

建議每日選擇3-4個動作組合練習，配合補充鈣質和維生素D，穿著防滑鞋具，居家移除地毯電線等絆腳物。運動前后進行5分鐘熱身和拉伸，出現眩暈時應立即停止訓練。定期進行跌倒風險評估，必要時使用拐杖或助行器輔助。光照充足環境下鍛煉更安全，家屬應在旁監護初期訓練過程。