高考前一個月的飲食可通過均衡營養、補充腦力食物、規律進餐、適量加餐、避免刺激性食物等方式優化。備考期間需注重蛋白質、碳水化合物、健康脂肪的合理配比，同時攝入維生素B族、鐵、鋅等營養素支持大腦功能。

1、優質蛋白：每日攝入雞蛋、魚肉、豆制品等富含優質蛋白的食物，蛋白質中的酪氨酸能促進多巴胺合成，提升專注力。三文魚、鱈魚等深海魚含有的ω-3脂肪酸有助于改善神經傳導效率。建議早餐搭配牛奶或豆漿，午餐晚餐各安排一掌心的瘦肉或魚類。

2、緩釋碳水：選擇燕麥、糙米、全麥面包等低GI主食，避免血糖劇烈波動導致的困倦。復合碳水化合物可穩定提供能量，搭配紅薯、玉米等粗糧能延長飽腹感。每餐主食量約一拳半，搭配半碗雜糧粥效果更佳。

3、健腦零食：核桃、杏仁等堅果含維生素E和硒，可保護腦細胞膜；藍莓、黑巧克力中的抗氧化物質能減輕用腦疲勞。上午10點和下午4點可各補充一小把堅果或水果，香蕉富含的色氨酸有助于緩解焦慮情緒。

4、水分補給：每日飲水1500-2000ml，脫水會導致注意力下降。可交替飲用淡綠茶、檸檬水，綠茶中的茶氨酸具有鎮靜作用?？荚嚠斎諟蕚?00ml溫水，分次小口飲用避免頻繁如廁。

5、忌口清單：減少油炸食品、含糖飲料攝入，高脂飲食會加重消化負擔。辛辣食物可能引發腸胃不適，咖啡每日不超過200ml以防影響夜間睡眠質量。考前三天停止嘗試未吃過的新食材。

備考期間建議保持每日30分鐘快走或跳繩等有氧運動，促進血液循環和營養吸收。晚餐后散步15分鐘有助于消化，睡前2小時可飲用200ml溫牛奶搭配5顆腰果。注意餐前洗手、食物充分加熱，避免生冷食物引發腹痛。如出現食欲不振，可少食多餐選擇餛飩、小米粥等易消化食物。保持固定作息時間，睡前1小時停止使用電子設備。