熬夜后睡不著可能由生物鐘紊亂、褪黑素分泌異常、交感神經(jīng)過度興奮、焦慮情緒、慢性失眠癥等原因引起，可通過調(diào)整作息、光照調(diào)節(jié)、放松訓練、認知行為療法、藥物干預等方式改善。

1、生物鐘紊亂：晝夜節(jié)律失調(diào)導致入睡困難。人體內(nèi)部時鐘受光照影響，熬夜打亂正常睡眠-覺醒周期。建議固定起床時間，白天接觸自然光30分鐘，避免午睡超過20分鐘。睡前2小時調(diào)暗燈光，減少藍光暴露。

2、褪黑素分泌異常：夜間光照抑制褪黑素合成。電子設(shè)備藍光會延遲褪黑素分泌高峰。睡前1小時停止使用電子設(shè)備，選擇暖光閱讀燈。可適量食用核桃、櫻桃等含褪黑素前體的食物。

3、交感神經(jīng)過度興奮：壓力激素水平升高維持清醒狀態(tài)。熬夜后皮質(zhì)醇水平異常升高，引發(fā)心跳加快、思維活躍。嘗試4-7-8呼吸法吸氣4秒-屏息7秒-呼氣8秒，用溫水泡腳10分鐘降低核心體溫。

4、焦慮情緒：對失眠的過度擔憂形成惡性循環(huán)。反復看時間會產(chǎn)生預期性焦慮。記錄睡眠日記區(qū)分實際睡眠時間與主觀感受，進行漸進式肌肉放松訓練。避免床上進行非睡眠活動。

5、慢性失眠癥：持續(xù)睡眠障礙需醫(yī)療干預。可能與甲狀腺功能亢進、抑郁癥等疾病有關(guān)，常伴隨日間疲勞、注意力下降。短期可遵醫(yī)囑使用右佐匹克隆、唑吡坦、阿戈美拉汀等藥物，長期需結(jié)合失眠認知行為療法。

保持規(guī)律運動如瑜伽、快走有助于改善睡眠質(zhì)量，但睡前3小時應避免劇烈運動。晚餐選擇小米粥、香蕉等富含色氨酸的食物，控制咖啡因攝入時間在起床后8小時內(nèi)。臥室環(huán)境保持溫度18-24℃、濕度50%-60%，使用遮光窗簾隔絕噪音。