FGF21成纖維細胞生長因子21是一種調節代謝的激素，主要由肝臟分泌，參與糖脂代謝、能量平衡等生理過程。目前尚無食物直接含有FGF21，但部分食物可通過刺激內源性FGF21分泌或模擬其功能發揮作用。
1、高蛋白食物：動物實驗顯示，低蛋白飲食可顯著升高血液FGF21水平。牛肉、雞胸肉、魚類等富含亮氨酸的蛋白質可能間接影響FGF21分泌。建議每日攝入1.2-1.6g/kg體重的優質蛋白，但腎功能異常者需限制攝入。
2、生酮類食物：椰子油、MCT油等中鏈脂肪酸可激活PPARα通路促進FGF21合成。生酮飲食初期血清FGF21水平可升高3-5倍，但長期生酮狀態可能導致適應性下降。建議采用周期性生酮模式，每周安排1-2天碳水補充。
3、多酚類植物：藍莓、黑巧克力中的表兒茶素能模擬FGF21的胰島素增敏作用。石榴含有的安石榴苷可通過AMPK通路提升FGF21活性。每日攝入200-400mg多酚化合物可產生代謝改善效應。
4、苦味物質：西蘭花、羽衣甘藍中的硫代葡萄糖苷代謝產物可刺激FGF21分泌。咖啡因通過激活交感神經系統間接影響FGF21水平。建議選擇未精制的苦味食材，避免過度烹飪破壞活性成分。
5、功能性脂肪酸：深海魚油中的ω-3脂肪酸EPA/DHA能增強FGF21受體敏感性。亞麻籽、核桃中的α-亞麻酸可調節FGF21相關基因表達。每周建議攝入2-3次高脂魚類，或每日補充1-2g植物性ω-3。
維持規律運動尤其高強度間歇訓練可協同提升FGF21效應，建議每周進行150分鐘中等強度有氧運動配合2次抗阻訓練。烹飪方式優先選擇低溫快炒、蒸汽處理，避免長時間高溫破壞營養素。合并代謝綜合征人群需監測肝功能變化，孕婦及青少年應避免極端飲食模式。當出現不明原因體重下降或低血糖反應時，應及時就醫評估FGF21相關病理狀態。
