覺得自己有抑郁癥可能由遺傳因素、神經遞質失衡、慢性壓力、創傷經歷、軀體疾病等原因引起，可通過心理治療、藥物治療、光照療法、運動干預、社會支持等方式改善。

1、遺傳因素：抑郁癥具有家族聚集性，一級親屬患病風險較常人高2-3倍。特定基因如5-HTTLPR多態性與情緒調節相關。建議進行基因檢測評估風險，高風險人群可通過正念冥想、規律作息等預防性措施降低發病概率。

2、神經遞質失衡：大腦內5-羥色胺、去甲腎上腺素等神經遞質水平異常會影響情緒調節。可能與下丘腦-垂體-腎上腺軸功能紊亂有關。非藥物干預包括攝入富含色氨酸的食物如香蕉、堅果，配合有氧運動促進神經遞質分泌。

3、慢性壓力：長期工作負荷過重或人際關系緊張會導致皮質醇持續升高。壓力激素長期作用于海馬體可能引發神經元損傷。建議采用壓力管理技巧如深呼吸訓練、時間管理，必要時尋求心理咨詢師進行認知行為療法。

4、創傷經歷：童年虐待、重大喪失等創傷事件可能通過表觀遺傳機制改變應激反應系統。這類抑郁常伴隨閃回、回避等癥狀。眼動脫敏與再加工治療EMDR聯合敘事療法能有效處理創傷記憶，重建安全依戀模式。

5、軀體疾病：甲狀腺功能減退、帕金森病等器質性疾病常繼發抑郁癥狀。糖尿病患者的抑郁發生率是普通人群的2倍。需先治療原發病，針對抑郁癥狀可考慮使用度洛西汀、文拉法辛等雙通道抗抑郁藥。

維持Omega-3脂肪酸攝入量每日1-2克有助于神經細胞膜修復，每周進行3次30分鐘的中等強度運動如游泳或騎自行車可提升腦源性神經營養因子水平。建立穩定的社交支持網絡，保持每天7-9小時優質睡眠，避免酒精和咖啡因攝入過量。當癥狀持續超過兩周且影響社會功能時，建議至精神科進行漢密爾頓抑郁量表評估。