睡眠中斷可通過調(diào)整睡眠環(huán)境、控制飲食攝入、建立規(guī)律作息、進(jìn)行放松訓(xùn)練、必要時(shí)藥物輔助等方式改善。睡眠中斷通常由環(huán)境干擾、咖啡因攝入、晝夜節(jié)律紊亂、焦慮情緒、慢性疼痛等原因引起。

臥室溫度建議保持在18-22攝氏度，使用遮光窗簾減少光線刺激，選擇硬度適中的記憶棉枕頭。環(huán)境噪音超過40分貝時(shí)考慮佩戴耳塞，濕度控制在50%-60%可減少呼吸道刺激導(dǎo)致的覺醒。

睡前4小時(shí)避免攝入咖啡、濃茶等含咖啡因飲品，晚餐減少高脂高糖食物。溫牛奶含色氨酸可促進(jìn)睡眠，少量堅(jiān)果中的鎂元素有助于放松肌肉。酒精雖能縮短入睡時(shí)間但會(huì)破壞睡眠周期。

固定起床時(shí)間誤差不超過1小時(shí)，白天接觸自然光照30分鐘以上。午睡控制在20-30分鐘，避免傍晚補(bǔ)覺。睡前1小時(shí)停止使用電子設(shè)備，藍(lán)光會(huì)抑制褪黑素分泌達(dá)50%以上。

進(jìn)行4-7-8呼吸法練習(xí)，吸氣4秒、屏息7秒、呼氣8秒。漸進(jìn)式肌肉放松從腳部開始逐步收縮放松肌群，配合冥想音頻引導(dǎo)。記錄煩惱清單可減少50%以上的夜間思維反芻。

持續(xù)失眠超過3周需就醫(yī)排查甲狀腺功能異常、不寧腿綜合征等病理因素。短期可遵醫(yī)囑使用右佐匹克隆、唑吡坦、褪黑素受體激動(dòng)劑，慢性疼痛患者需治療原發(fā)病。認(rèn)知行為療法對(duì)60%的慢性失眠有效。

每日保持30分鐘有氧運(yùn)動(dòng)如快走、游泳，但睡前3小時(shí)避免劇烈運(yùn)動(dòng)。睡前熱水浴可提升核心體溫0.5攝氏度促進(jìn)睡意，薰衣草精油擴(kuò)散能降低心率10-15次/分鐘。長(zhǎng)期睡眠不足者需監(jiān)測(cè)血壓血糖，睡眠效率持續(xù)低于85%建議進(jìn)行多導(dǎo)睡眠圖檢查。建立"床-睡眠"的條件反射，臥床清醒超過20分鐘需離開臥室。