高考期間午餐推薦營養均衡、易消化的搭配，主要有清蒸魚配雜糧飯、彩椒炒雞胸肉、菠菜豆腐湯、南瓜小米粥、酸奶拌水果五種組合。

1、清蒸魚配雜糧飯：

鱸魚或鱈魚富含優質蛋白和DHA，清蒸方式保留營養且易消化。搭配糙米、燕麥等雜糧飯，緩慢釋放碳水化合物維持血糖穩定。魚類中的歐米伽3脂肪酸有助于緩解神經緊張，雜糧中的B族維生素可輔助大腦能量代謝。

2、彩椒炒雞胸肉：

雞胸肉提供瘦肉蛋白和色氨酸，能促進血清素合成緩解焦慮。彩椒含豐富維生素C和抗氧化物質，快炒方式減少營養流失。建議搭配少量木耳或胡蘿卜增加膳食纖維，促進腸道蠕動避免飽腹感過強。

3、菠菜豆腐湯：

嫩豆腐含鈣鎂元素幫助穩定神經傳導，菠菜提供葉酸和鐵質改善腦部供氧。建議采用內酯豆腐減少豆腥味，菠菜焯水后快速入湯保留葉綠素。可添加少量菌菇提升鮮味，避免使用動物油脂保持清淡。

4、南瓜小米粥：

南瓜富含β-胡蘿卜素和鉀元素，小米含色氨酸和磷元素，共同熬煮形成易吸收的糊化淀粉。溫熱的流質食物減輕消化負擔，碳水化合物與微量元素協同維持注意集中力。可搭配少量蓮子或山藥增強健脾效果。

5、酸奶拌水果：

無糖酸奶提供益生菌和鈣質，搭配藍莓、香蕉等水果補充維生素和天然糖分。水果中的多酚類物質具有抗氧化作用，酸奶中的乳清蛋白能延緩血糖波動。建議選擇低酸度酸奶避免刺激胃部，水果切塊后現拌防止氧化。

高考期間午餐應控制七分飽，避免高脂油炸食品和過度調味。餐后可適量散步促進消化，下午考試前1小時補充少量堅果或黑巧克力。注意食材新鮮度和烹飪衛生，提前測試考生對食物的耐受性。保持規律飲水但避免大量飲用咖啡因飲料，若需加餐可選擇全麥面包或蒸蛋羹等輕食。