老年人貧血可通過動物肝臟、紅肉、深色蔬菜、維生素C豐富水果和全谷物等食物改善。補血效果主要與鐵元素吸收率、營養搭配和基礎疾病控制有關。

1、動物肝臟：

豬肝、雞肝等動物肝臟富含血紅素鐵，吸收率高達15%-35%，遠高于植物性鐵源。每周食用2-3次，每次50克即可滿足鐵需求。肝臟同時含有維生素B12和葉酸，對巨幼細胞性貧血有改善作用。烹飪時建議焯水去腥，搭配洋蔥或青椒可提升鐵吸收。

2、紅肉：

牛肉、羊肉等紅肉是優質蛋白和血紅素鐵來源，每100克牛肉含鐵3.3毫克。選擇瘦肉部位避免脂肪過量，采用燉煮方式更利于消化吸收。紅肉中的肉因子蛋白能促進非血紅素鐵轉化，建議與植物性食物搭配食用。

3、深色蔬菜：

菠菜、莧菜等深綠色蔬菜含非血紅素鐵，雖然吸收率僅2%-20%，但維生素K和葉酸含量豐富。焯水后涼拌可減少草酸影響，搭配檸檬汁或番茄等維生素C食物可使鐵吸收率提升2-3倍。每日攝入300克可補充多種造血營養素。

4、維生素C水果：

鮮棗、獼猴桃等水果維生素C含量超過100毫克/100克，能將三價鐵還原為更易吸收的二價鐵。建議餐后1小時食用200克，或與含鐵食物同食。柑橘類水果還含有檸檬酸，可與鐵形成可溶性復合物促進腸道吸收。

3、全谷物：

燕麥、藜麥等全谷物含鐵量是精制谷物的2-3倍，同時提供B族維生素和膳食纖維。建議替代部分主食，每日攝入50-100克。發酵處理的全谷物如全麥面包，植酸含量降低更利于礦物質吸收。

老年貧血患者需建立長期膳食管理計劃，每日保證20-30克優質蛋白和15毫克鐵攝入。餐間避免飲用濃茶咖啡，鈣制劑與補鐵食物需間隔2小時。合并慢性腎病或消化道疾病者應定期監測血清鐵蛋白，血紅蛋白持續低于100g/L需就醫排查骨髓增生異常綜合征等潛在疾病。適度進行八段錦、散步等有氧運動可改善骨髓造血微循環。