高考前飲食應以均衡營養、穩定血糖、提升腦力為主，推薦高蛋白、低升糖指數食物搭配適量健康脂肪，主要有全谷物主食、深海魚類、堅果種子、深色蔬果、乳制品五類。

1、全谷物主食：

糙米、燕麥等全谷物富含B族維生素和膳食纖維，能緩慢釋放能量維持血糖穩定。避免精制碳水引起的血糖波動，建議每餐搭配1-2拳頭量，考前一周可逐步調整主食比例至總熱量50%-55%。藜麥、紅薯等復合碳水還能提供色氨酸輔助緩解焦慮。

2、深海魚類：

三文魚、沙丁魚等富含DHA和EPA，這些ω-3脂肪酸是大腦神經元膜重要組成成分。每周進食3次以上有助于提升認知功能和記憶力，烹調建議清蒸或低溫烤制。秋刀魚所含的牛磺酸還能改善神經傳導效率。

3、堅果種子：

核桃、亞麻籽等含有α-亞麻酸和維生素E，具有抗氧化保護神經細胞的作用。每日攝入20-30克可補充鎂元素緩解肌肉緊張，杏仁中的苯丙氨酸能促進多巴胺合成。優先選擇原味無添加品種，避免鹽焗或糖漬制品。

4、深色蔬果：

藍莓、菠菜等深色果蔬含花青素和葉黃素，能增強腦部微循環并減少氧化應激損傷。每日攝入300-500克，其中漿果類水果可提供天然糖分快速供能，西蘭花等十字花科蔬菜的硫代葡萄糖苷有助于解毒功能。

5、乳制品：

酸奶、奶酪提供優質酪蛋白和鈣質，其中的色氨酸可轉化為血清素調節情緒。發酵乳制品所含益生菌能維持腸道菌群平衡，避免考前腸胃不適。乳糖不耐受者可選擇低乳糖舒化奶或植物酸奶替代。

考前飲食需注意三餐定時定量，早餐必吃且占全天熱量30%，上午10點和下午3點可補充香蕉、無糖酸奶等健康加餐。避免油炸食品、高糖飲料和過量咖啡因，每日飲水1500-2000毫升。特殊體質考生建議提前2周測試飲食方案，如對堅果過敏者可改用鱷梨替代脂肪來源，乳糖不耐受者選擇強化鈣的豆奶。考試當日攜帶黑巧克力、原味杏仁等便攜食物應對突發饑餓感。