高考期間一日三餐應(yīng)以均衡營養(yǎng)、易消化、穩(wěn)定血糖為原則，推薦搭配高蛋白、低升糖指數(shù)碳水化合物及富含維生素的食物，主要有全谷物主食、優(yōu)質(zhì)蛋白、新鮮蔬果、堅(jiān)果及足量水分。

1、早餐：

早餐需包含復(fù)合碳水化合物和優(yōu)質(zhì)蛋白，如燕麥粥搭配水煮蛋和牛奶，可緩慢釋放能量避免血糖波動。全麥面包配無糖花生醬和香蕉能提供持久飽腹感。避免油炸食品和高糖糕點(diǎn)，防止餐后困倦。

2、午餐：

午餐建議選擇清蒸魚或雞胸肉等低脂蛋白質(zhì)，搭配糙米飯和綠葉蔬菜。適量加入豆腐或菌菇類補(bǔ)充植物蛋白。避免重油烹飪和辛辣刺激食物，減少消化道負(fù)擔(dān)。可搭配番茄蛋花湯補(bǔ)充水分和維生素C。

3、晚餐：

晚餐宜清淡易消化，推薦小米粥配蒸南瓜和清炒時蔬，適量白肉補(bǔ)充色氨酸助眠。避免高脂肪肉類和脹氣類豆制品，防止影響睡眠質(zhì)量。可飲用溫?zé)岬牡椭崮檀龠M(jìn)鈣質(zhì)吸收。

4、加餐：

考試間隙可準(zhǔn)備便攜健康零食，如原味杏仁、藍(lán)莓等低糖水果，補(bǔ)充不飽和脂肪酸和抗氧化物質(zhì)。黑巧克力可可含量70%以上適量食用有助于緩解緊張情緒。避免含糖飲料和膨化食品。

5、飲水：

全天保持少量多次飲水，以溫開水或淡檸檬水為主，每小時補(bǔ)充100-150ml。考試前1小時控制飲水量，避免頻繁如廁。可適量飲用淡綠茶提神，但忌濃茶和咖啡因飲料導(dǎo)致心悸。

高考期間飲食需注意規(guī)律進(jìn)餐時間，每餐七分飽為宜。食材選擇新鮮衛(wèi)生的當(dāng)季食物，避免生冷海鮮等高風(fēng)險食品。烹飪方式以蒸煮燉為主，減少煎炸。家長可提前準(zhǔn)備考生喜愛的健康食譜，但不宜突然改變飲食習(xí)慣。考前一天避免嘗試陌生食材，睡前2小時結(jié)束進(jìn)食。保持飲食衛(wèi)生的同時，營造輕松愉快的進(jìn)餐氛圍更有助于考生發(fā)揮最佳狀態(tài)。