大姨媽期間可通過調整飲食結構、適度運動、補充鐵元素、控制糖分攝入、保持充足睡眠等方式輔助體重管理。該時期體重波動主要受激素變化、水鈉潴留、基礎代謝率波動等因素影響。
1、飲食調整：黃體期孕酮水平升高可能增加食欲，優先選擇高蛋白食物如雞胸肉、深海魚，搭配低GI碳水如燕麥、紅薯。避免高鹽加工食品減少水腫，每日飲水不低于1500ml促進代謝廢物排出。
2、運動選擇：雌激素低谷期可進行低強度有氧運動，如經期瑜伽、慢速游泳，避免倒立、卷腹等壓迫腹腔的動作。運動時長控制在30分鐘內，心率維持在最大心率的60%左右。
3、營養補充：經血流失導致鐵需求增加，每周攝入2-3次動物肝臟或血制品，搭配維生素C豐富的獼猴桃、甜椒促進吸收。鎂元素可通過每日30g南瓜籽補充，緩解肌肉痙攣。
4、代謝管理：基礎代謝率在經期前7天提升5-10%，利用此階段增加膳食纖維攝入，每日食用200g西藍花、1個蘋果。避免酒精、咖啡因等影響鐵吸收的物質，減少經期不適。
5、激素調節：經期后14天是減脂黃金期，此時雌激素回升可配合高強度間歇訓練。經期前7天出現水腫屬正常現象，每日早晚稱重差值不超過0.5kg無需特殊干預。
經期減重需建立個性化方案，經期前三天可進行散步等低消耗運動，經量減少后逐步恢復常規訓練。飲食建議增加豆制品、深色蔬菜攝入，經期后兩周重點補充維生素B族和鋅元素。體重監測應選擇固定時段，經期結束3天后數據更具參考價值。
