孕期運(yùn)動(dòng)需兼顧安全性和有效性，推薦散步、游泳、孕婦瑜伽、凱格爾運(yùn)動(dòng)、低強(qiáng)度有氧操五種方式。

1、散步：每天30分鐘中等速度步行能增強(qiáng)心肺功能，促進(jìn)下肢血液循環(huán)。選擇平緩路線，穿戴防滑鞋，避免崎嶇地形。妊娠中晚期可使用托腹帶減輕腰部壓力。

2、游泳：水浮力可減輕關(guān)節(jié)負(fù)擔(dān)，蛙泳和仰泳適合各孕期階段。水溫建議28-32℃，單次不超過(guò)45分鐘。注意防滑措施，避免跳水或劇烈轉(zhuǎn)身動(dòng)作。

3、孕婦瑜伽：貓牛式、蝴蝶式等動(dòng)作能改善腰背疼痛。選擇專業(yè)孕期瑜伽課程，避免高溫瑜伽和深度扭轉(zhuǎn)體式。配合腹式呼吸練習(xí)有助于分娩準(zhǔn)備。

4、凱格爾運(yùn)動(dòng)：每日3組收縮盆底肌訓(xùn)練可預(yù)防尿失禁。采用坐位或臥位，收縮維持5秒后放松。產(chǎn)后繼續(xù)練習(xí)能加速盆底肌恢復(fù)。

5、低強(qiáng)度有氧操：選擇專門孕期健身視頻，包含踏步、側(cè)步等動(dòng)作。保持心率不超過(guò)140次/分，配備心率監(jiān)測(cè)設(shè)備。運(yùn)動(dòng)前后各預(yù)留10分鐘熱身與放松。

孕期運(yùn)動(dòng)需補(bǔ)充足夠水分，穿著透氣吸汗服裝。避免跳躍、仰臥起坐及可能失去平衡的動(dòng)作。出現(xiàn)陰道流血、規(guī)律宮縮或頭暈應(yīng)立即停止并就醫(yī)。合理運(yùn)動(dòng)配合均衡飲食，每日攝入300-500g蔬菜、200-400g水果，保證魚肉蛋奶等優(yōu)質(zhì)蛋白，有助于控制體重增長(zhǎng)并改善妊娠結(jié)局。