高血壓是老年人常見(jiàn)的慢性疾病，預(yù)防措施包括合理飲食、規(guī)律運(yùn)動(dòng)、控制體重、戒煙限酒、定期監(jiān)測(cè)。高血壓通常由遺傳因素、高鹽飲食、缺乏運(yùn)動(dòng)、肥胖、長(zhǎng)期精神緊張等原因引起。

1、低鹽飲食：每日鈉鹽攝入量控制在5克以下，避免腌制食品、加工肉類等高鹽食物。增加鉀攝入有助于鈉的排出，建議多吃香蕉、菠菜、土豆等富鉀食物。減少飽和脂肪酸攝入，選擇橄欖油、魚類等健康脂肪來(lái)源。

2、適度運(yùn)動(dòng)：每周進(jìn)行150分鐘中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，如快走、游泳、太極拳。運(yùn)動(dòng)可增強(qiáng)血管彈性，降低外周血管阻力。避免劇烈運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)前后監(jiān)測(cè)血壓，運(yùn)動(dòng)時(shí)保持心率在220-年齡×60%-70%范圍內(nèi)。

3、體重管理：將體重指數(shù)控制在18.5-23.9之間，腰圍男性不超過(guò)90厘米，女性不超過(guò)85厘米。腹部肥胖與高血壓密切相關(guān)，每減重1公斤可使收縮壓降低1毫米汞柱。通過(guò)飲食控制和運(yùn)動(dòng)相結(jié)合的方式逐步減重。

4、心理調(diào)節(jié)：長(zhǎng)期精神緊張會(huì)激活交感神經(jīng)系統(tǒng)，導(dǎo)致血壓升高。可通過(guò)冥想、深呼吸、音樂(lè)療法等方式緩解壓力。保證每天7-8小時(shí)優(yōu)質(zhì)睡眠，睡眠呼吸暫停綜合征患者需及時(shí)治療。

5、健康監(jiān)測(cè)：40歲以上人群每年至少測(cè)量?jī)纱窝獕海屑易迨氛咴黾颖O(jiān)測(cè)頻率。家庭自測(cè)血壓選擇上臂式電子血壓計(jì)，測(cè)量前靜坐5分鐘。記錄血壓變化曲線，就診時(shí)提供給醫(yī)生參考。

預(yù)防高血壓需建立長(zhǎng)期健康生活方式，膳食遵循DASH飲食模式，多攝入全谷物、蔬菜水果、低脂乳制品。限制酒精攝入，男性每日不超過(guò)25克，女性不超過(guò)15克。保持規(guī)律作息，避免熬夜和過(guò)度疲勞。出現(xiàn)頭暈、頭痛等不適癥狀及時(shí)就醫(yī)檢查。