紫菜富含多種營養素，具有抗氧化、調節血脂、促進甲狀腺功能、改善腸道健康、增強免疫力等功效。

紫菜含有豐富的多酚類物質和藻膽蛋白，能有效清除體內自由基，延緩細胞氧化損傷。實驗表明紫菜提取物對DPPH自由基的清除率可達70%以上，其抗氧化能力是維生素E的3倍。每周食用2-3次紫菜湯或涼拌紫菜，有助于預防皮膚老化。

紫菜中的藻朊酸和膳食纖維能與膽固醇結合排出體外。日本研究發現連續8周每日食用5克干紫菜，可使低密度脂蛋白下降12%。建議高血脂人群將紫菜與豆腐搭配食用，藻朊酸能增強豆腐中大豆異黃酮的降脂效果。

每100克紫菜含碘1500微克，是日常需求量的10倍。碘元素是合成甲狀腺激素的關鍵原料，缺碘會導致甲狀腺腫大。甲狀腺功能減退者可每周食用紫菜蛋花湯3次，但甲亢患者應控制攝入量。

紫菜多糖能促進雙歧桿菌等益生菌增殖，抑制大腸桿菌生長。韓國研究表明紫菜提取物可使腸道菌群中有益菌比例提升25%。腸胃功能紊亂者適合食用紫菜粥，其中的粘多糖能形成保護膜緩解腸炎癥狀。

紫菜含有的巖藻黃質能激活巨噬細胞，提高淋巴細胞活性。動物實驗顯示紫菜多糖可使小鼠血清IgG抗體水平升高40%。術后恢復期人群推薦紫菜蝦皮湯，多種礦物質與蛋白質協同增強抵抗力。

紫菜建議采用涼拌、煮湯等低溫烹飪方式，避免高溫破壞營養素。搭配富含維生素C的檸檬汁可提高鐵吸收率，與芝麻同食能促進鈣質利用。每日攝入量以5-10克干品為宜，甲狀腺疾病患者需遵醫囑調整。存儲時需密封防潮，發霉紫菜會產生致癌物不宜食用。