預(yù)防膝蓋軟骨損傷可通過控制體重、科學(xué)運(yùn)動(dòng)、加強(qiáng)肌肉訓(xùn)練、避免關(guān)節(jié)過度使用、補(bǔ)充營養(yǎng)等方式實(shí)現(xiàn)。膝蓋軟骨損傷通常由長期負(fù)重、運(yùn)動(dòng)不當(dāng)、肌肉力量不足、關(guān)節(jié)勞損、營養(yǎng)缺乏等因素引起。

1、控制體重：

體重超標(biāo)會(huì)增加膝關(guān)節(jié)負(fù)荷，加速軟骨磨損。BMI超過24需通過飲食調(diào)整和低沖擊運(yùn)動(dòng)減重，建議選擇游泳、騎自行車等對(duì)關(guān)節(jié)壓力小的運(yùn)動(dòng)。每減輕1公斤體重，膝關(guān)節(jié)負(fù)重減少3-4公斤。

2、科學(xué)運(yùn)動(dòng)：

運(yùn)動(dòng)前充分熱身10-15分鐘，運(yùn)動(dòng)時(shí)佩戴護(hù)膝等防護(hù)裝備。避免頻繁進(jìn)行爬樓梯、深蹲、跳躍等動(dòng)作，跑步建議選擇塑膠跑道。每周運(yùn)動(dòng)量控制在150分鐘中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)為宜。

3、強(qiáng)化肌群：

股四頭肌和腘繩肌力量不足會(huì)加重軟骨負(fù)擔(dān)。可進(jìn)行直腿抬高、靠墻靜蹲等訓(xùn)練，每組15-20次，每日3組。游泳時(shí)蛙泳腿動(dòng)作能同時(shí)鍛煉下肢多組肌群，建議每周2-3次。

4、減少勞損：

避免長時(shí)間保持跪姿或蹲姿，久坐時(shí)每45分鐘起身活動(dòng)。登山時(shí)使用登山杖分擔(dān)30%膝關(guān)節(jié)壓力，下山建議選擇纜車。可能與半月板損傷、滑膜炎等因素有關(guān)，通常表現(xiàn)為關(guān)節(jié)彈響、晨僵等癥狀。

5、營養(yǎng)補(bǔ)充：

每日攝入1.5g膠原蛋白肽可促進(jìn)軟骨修復(fù)，多吃三文魚、奇異果等富含維生素C的食物。硫酸氨基葡萄糖和軟骨素聯(lián)合補(bǔ)充能改善關(guān)節(jié)潤滑，鈣和維生素D需達(dá)到每日推薦攝入量。

日常可進(jìn)行水中行走、瑜伽等低沖擊運(yùn)動(dòng)增強(qiáng)關(guān)節(jié)穩(wěn)定性，飲食注意增加乳制品、深海魚攝入。出現(xiàn)持續(xù)關(guān)節(jié)疼痛需及時(shí)就醫(yī)，MRI檢查能早期發(fā)現(xiàn)軟骨病變。50歲以上人群建議每年進(jìn)行骨密度檢測(cè)，絕經(jīng)后女性需重點(diǎn)關(guān)注鈣質(zhì)補(bǔ)充。運(yùn)動(dòng)時(shí)穿戴專業(yè)緩震跑鞋，避免在水泥地面進(jìn)行高強(qiáng)度訓(xùn)練。