高考生晚上睡不著可通過調整飲食改善，推薦選擇富含色氨酸、鎂元素及B族維生素的食物，主要有溫牛奶、小米粥、香蕉、堅果和全麥面包。

1、溫牛奶：

牛奶含有色氨酸和鈣質，色氨酸是合成褪黑素的前體物質，有助于調節睡眠周期。建議睡前1小時飲用200毫升左右溫熱牛奶，避免過涼刺激腸胃。乳糖不耐受者可選擇低乳糖舒化奶或酸奶替代。

2、小米粥：

小米富含色氨酸和碳水化合物，能促進胰島素分泌幫助色氨酸進入大腦。煮粥時可搭配紅棗或蓮子，增強安神效果。注意控制食用量，200毫升為宜，過量可能引起夜間尿頻。

3、香蕉：

香蕉含鎂元素和維生素B6，鎂能放松肌肉神經，維生素B6參與血清素合成。建議食用半根成熟香蕉，可搭配少量堅果增加飽腹感。避免空腹食用或與高蛋白食物同食影響消化。

4、堅果：

杏仁、核桃等堅果提供鎂元素和健康脂肪，能穩定神經功能。選擇原味堅果10-15克，咀嚼充分以促進營養吸收。堅果熱量較高，肥胖考生需控制攝入量。

5、全麥面包：

全麥食品含復合碳水化合物和B族維生素，緩慢釋放能量維持血糖穩定。建議搭配少量蜂蜜食用，避免果醬等高糖配料。麩質過敏者可用燕麥片替代。

除飲食調節外，建議考生保持規律作息，睡前1小時避免使用電子設備，可進行深呼吸或溫水泡腳。臥室環境保持黑暗安靜，溫度控制在18-22攝氏度。長期失眠伴隨心悸、頭痛等癥狀需及時就醫排查焦慮癥或甲狀腺功能異常等病理性因素。復習期間適當進行快走、瑜伽等低強度運動，但睡前3小時應避免劇烈運動。