減肥可通過選擇高蛋白食物、高纖維食物、低升糖指數食物、健康脂肪食物、高水分食物等方式優化飲食結構。
1、高蛋白：雞胸肉、魚類、雞蛋等富含優質蛋白的食物能延長飽腹感，減少肌肉流失。蛋白質消化耗能較高，每日攝入量建議達到每公斤體重1.2-1.6克。水煮、清蒸等低溫烹飪方式可保留營養。
2、高纖維：燕麥、西蘭花、奇亞籽等膳食纖維豐富的食物能延緩胃排空速度。可溶性纖維在腸道形成凝膠狀物質，降低膽固醇吸收率。每日攝入25-30克纖維需配合足量飲水。
3、低升糖：糙米、紅薯、藜麥等低GI主食可避免血糖劇烈波動。這類食物通常保留更多B族維生素和礦物質，烹飪時建議控制油鹽用量，搭配綠葉蔬菜食用效果更佳。
4、健康脂肪：牛油果、堅果、深海魚含單不飽和脂肪酸和ω-3脂肪酸。適量攝入有助于脂溶性維生素吸收，每日建議堅果攝入量控制在15-20克，采用原味無添加產品。
5、高水分：冬瓜、黃瓜、番茄等含水量超90%的蔬果可增加胃內容物體積。這類食物普遍熱量密度低，適合作為加餐選擇，涼拌或做成蔬果沙拉能最大限度保留營養素。
減肥期間建議每日飲水1500-2000毫升，采用橄欖油低溫烹飪，配合快走、游泳等有氧運動每周3-5次。長期保持飲食日記記錄，避免油炸食品和精制糖攝入，睡眠時間保證7小時以上有助于調節瘦素分泌。體重下降速度建議控制在每周0.5-1公斤，遇到平臺期可嘗試調整三大營養素比例。
