失眠可通過攝入色氨酸豐富的牛奶、調節血糖的燕麥片、含鎂的香蕉、富含γ-氨基丁酸的小米粥、含褪黑素的山核桃等食物改善睡眠質量。

1、牛奶：

牛奶含有色氨酸和鈣質，色氨酸是合成血清素和褪黑素的前體物質，鈣質有助于緩解神經興奮。溫熱的牛奶能通過溫度效應促進血液循環，建議睡前1小時飲用200ml全脂牛奶，避免空腹飲用引起胃部不適。

2、燕麥片：

燕麥片富含復合碳水化合物和B族維生素，能平穩提升血糖水平促進色氨酸進入血腦屏障。選擇無糖即食燕麥，搭配少量蜂蜜可增強鎮靜效果，但糖尿病患者需控制攝入量在30g以內。

3、香蕉：

香蕉含有鎂元素和天然肌醇，鎂離子可阻斷神經遞質過度激活，肌醇能調節5-羥色胺受體敏感性。中等成熟度的香蕉鎂含量更高，建議食用半根搭配無糖酸奶，胃腸功能弱者應避免冷藏后食用。

4、小米粥：

小米中γ-氨基丁酸含量是大米的3倍，這種抑制性神經遞質可降低中樞神經系統興奮性。熬制時加少量蓮子或紅棗可增強安神效果，消化性潰瘍患者宜選用稀薄的小米湯替代濃粥。

5、山核桃：

山核桃富含褪黑素和健康脂肪酸，每30g核桃仁含2.5-4.5ng褪黑素。生核桃比烘焙過的保留更多活性成分，每日攝入量控制在6-8顆，膽囊疾病患者需搭配蘋果醋助消化。

除食物選擇外，建立規律的睡眠節律至關重要。下午4點后限制咖啡因攝入，晚餐避免高脂辛辣食物，睡前2小時進行溫和的伸展運動。臥室環境保持18-22℃的適宜溫度，使用遮光窗簾減少光線干擾。長期失眠伴隨日間功能障礙時，需排除甲狀腺功能異常、焦慮障礙等病理因素，必要時在醫生指導下使用右佐匹克隆、唑吡坦等短效催眠藥物。杏仁、櫻桃、鷹嘴豆等食材也可作為膳食補充，但需注意個體過敏史和基礎疾病禁忌。