快速入睡可通過調整睡眠環境、建立睡前儀式、控制飲食攝入、放松身心活動、限制日間小睡等方式實現。失眠可能由環境干擾、心理壓力、咖啡因攝入、晝夜節律紊亂、慢性疾病等因素引起。

1、優化睡眠環境：

保持臥室溫度在18-22攝氏度，使用遮光窗簾隔絕光線，選擇硬度適中的床墊和透氣棉質寢具。白噪音設備或耳塞可減少環境噪音干擾，黑暗安靜的環境能促進褪黑素自然分泌。

2、固定睡前程序：

睡前1小時進行溫水浴、閱讀紙質書籍或聽輕音樂，避免使用電子設備。每天固定就寢和起床時間，包括周末，幫助建立生物鐘規律性。重復性儀式動作向大腦傳遞入睡信號。

3、調整飲食結構：

晚餐選擇小米粥、香蕉、溫牛奶等含色氨酸食物，睡前3小時避免高脂辛辣飲食。限制午后咖啡、濃茶攝入，酒精雖能促進入睡但會破壞睡眠深度。必要時可補充鈣鎂片或酸棗仁茶。

4、放松神經訓練：

進行4-7-8呼吸法吸氣4秒-屏息7秒-呼氣8秒或漸進式肌肉放松，從腳趾到頭皮逐部位收緊再放松。正念冥想引導注意力集中于呼吸，每天練習20分鐘可降低皮質醇水平。

5、控制日間行為：

午睡不超過30分鐘且避開傍晚時段，日間保持30分鐘以上日照。睡前4小時避免劇烈運動，傍晚可進行瑜伽或散步。床僅用于睡眠，清醒超20分鐘需離開床鋪。

建立睡眠日記記錄入睡時間、覺醒次數及影響因素，持續兩周可發現睡眠模式規律。日間保持快步走、游泳等有氧運動，晚餐適量攝入核桃、葵花籽等富含鎂元素食物。長期失眠伴隨心悸、頭痛需排查甲狀腺功能異常或焦慮癥，認知行為療法比藥物干預更適合慢性失眠管理。