腰間盤突出可通過小燕飛、五點支撐、游泳、平板支撐、倒步走等方式鍛煉。
1、小燕飛:俯臥位下同時抬起頭部和下肢,保持5秒后放松。該動作能增強腰背肌力量,減輕椎間盤壓力。每日練習2組,每組10次為宜。
2、五點支撐:仰臥屈膝,以雙足、雙肘和頭部為支點抬高臀部。可改善腰椎穩定性,適合急性期后康復。建議每次維持10秒,重復8-12次。
3、游泳:自由泳和蛙泳能通過水的浮力減少脊柱負重。水溫需保持在28-32℃,每周3次,每次30分鐘為宜。
4、平板支撐:肘關節與腳尖支撐身體呈直線,核心肌群發力。注意避免塌腰,從30秒開始逐步延長至2分鐘。
5、倒步走:后退行走時重心后移,減少腰椎前凸。選擇平坦場地,每日堅持15-20分鐘,需家屬陪同防跌倒。
日常可配合低強度有氧運動如騎自行車,避免跳繩、仰臥起坐等沖擊性動作。飲食需補充鈣質和維生素D,如牛奶、深海魚、堅果。睡眠采用側臥屈膝姿勢,床墊選擇中等硬度。若鍛煉后出現下肢放射痛或麻木加重,需及時就醫評估。