脫發可通過補充蛋白質、維生素、礦物質等營養素改善，日常可多攝入三文魚、雞蛋、黑芝麻、菠菜、牡蠣等食物。

1、蛋白質補充：

頭發主要成分為角蛋白，每日攝入60-80克優質蛋白有助于毛囊修復。推薦選擇水煮雞蛋、雞胸肉、希臘酸奶等易吸收的高蛋白食物，乳清蛋白粉可作為膳食補充。長期蛋白質缺乏會導致頭發細軟易斷。

2、維生素B族攝入：

生物素B7和葉酸B9直接影響毛囊細胞分裂，全谷物、牛油果、深綠色蔬菜富含此類營養素。維生素B12缺乏常見于素食人群，可通過強化谷物或營養酵母補充。建議每周食用3次動物肝臟補充復合維生素B。

3、鐵鋅礦物質補充：

缺鐵性貧血是女性脫發主因，血紅素鐵最佳來源為蛤蜊、紅肉，搭配維生素C促進吸收。鋅元素參與角蛋白合成，每日食用10顆腰果或2只生蠔可滿足需求。血清鐵蛋白水平低于30μg/L需醫學干預。

4、必需脂肪酸攝取：

Omega-3脂肪酸能降低頭皮炎癥反應，每周食用3次三文魚或每天1勺亞麻籽油。核桃、奇亞籽含α-亞麻酸可轉化為DHA。避免高溫烹調破壞脂肪酸結構，建議涼拌或低溫烘焙。

5、抗氧化物質補充：

維生素E和硒元素保護毛囊免受氧化損傷，30克杏仁提供每日所需維生素E的60%。巴西堅果是硒的極佳來源，每周2-3顆即可。藍莓、黑巧克力含花青素可改善毛囊微循環。

建議每日保證500克深色蔬菜和200克低糖水果攝入，烹飪時選用橄欖油等健康油脂。規律進行快走、瑜伽等中等強度運動促進頭皮血液循環，避免過度節食導致營養缺乏。持續脫發超過三個月或伴隨頭皮病變需就診皮膚科，排除雄激素性脫發、斑禿等病理性因素。