長期素食可能導致老年人營養攝入不均衡，需通過科學搭配避免蛋白質、維生素B12、鐵、鈣等營養素缺乏。

1、蛋白質缺乏：

植物蛋白的生物利用率低于動物蛋白，老年人肌肉流失加速期需保證優質蛋白攝入。豆制品如豆腐、豆漿含完整氨基酸譜，每日建議攝入100-150克；藜麥、鷹嘴豆可作為主食補充，搭配堅果種子提高吸收率。

2、維生素B12不足：

該維生素僅存在于動物性食物，缺乏會導致貧血和神經損傷。發酵豆制品如納豆含微量B12，但建議定期檢測血清水平。營養酵母片、強化谷物可作為補充來源，嚴重缺乏時需遵醫囑使用甲鈷胺注射劑。

3、鐵元素吸收障礙：

植物性鐵為非血紅素鐵，吸收率不足動物源的1/3。菠菜、黑木耳需搭配維生素C食物同食，如柑橘類水果。避免與茶、咖啡同時攝入，單寧酸會抑制鐵吸收。出現乏力、面色蒼白應檢測鐵蛋白指標。

4、鈣與維生素D缺乏：

乳制品缺失易引發骨質疏松。芝麻醬、羽衣甘藍含鈣量高，但需配合日曬促進維生素D合成。建議每日曬太陽30分鐘，必要時補充碳酸鈣D3片。定期骨密度檢測可評估補鈣效果。

5、必需脂肪酸不足：

亞麻籽、核桃含ω-3脂肪酸需經體內轉化才能利用，效率僅為魚油的1/10。紫蘇油涼拌菜可提高攝入量，藻油補充劑更適合吞咽困難的老人。注意控制食用油總量，避免熱量超標。

老年素食者應制定個性化膳食計劃，每日保證20種以上食材。早餐可選用燕麥奶煮藜麥配奇異果，午餐選擇鷹嘴豆咖喱配焯燙菠菜和全麥面包，晚餐推薦豆腐菌菇湯搭配芝麻醬拌涼菜。每周3次30分鐘快走或太極拳有助于促進營養吸收，定期進行人體成分分析監測肌肉量變化。烹飪時采用急火快炒、隔水蒸煮等方式減少營養素流失，避免長時間浸泡蔬菜。出現持續疲勞、傷口愈合緩慢等信號時需及時就醫評估。