高考期間飲食可通過均衡營養、適量碳水、優質蛋白、補充腦力食物、避免刺激性食物等方式優化。合理膳食有助于維持血糖穩定、提升專注力、緩解焦慮情緒。

1、均衡營養：

每日攝入12種以上食物，谷物占主食1/3以上，搭配深色蔬菜200-300克。推薦藜麥飯搭配西蘭花炒蝦仁，深色蔬菜如菠菜富含葉酸，有助于神經傳導物質合成。避免單一飲食導致維生素缺乏。

2、適量碳水：

選擇低GI碳水如燕麥、全麥面包作為早餐，搭配無糖酸奶。考試前2小時進食50克慢消化碳水，可維持3小時血糖穩定。避免精制糖類防止血糖驟升驟降，影響大腦葡萄糖供給效率。

3、優質蛋白：

每日保證雞蛋1個、魚肉100克或雞胸肉80克，晚餐可食用清蒸鱸魚。蛋白質中的色氨酸是血清素前體，有助于緩解焦慮。大豆制品如豆腐含卵磷脂，能增強神經元細胞膜完整性。

4、補腦食物：

上午加餐可選擇核桃3顆、藍莓50克，ω-3脂肪酸和花青素能改善認知功能。深海魚如三文魚每周食用2次，DHA含量達1000mg/100g。黑巧克力可可含量70%以上，每日10克可提升腦血流。

5、避免刺激：

禁飲濃茶、咖啡因飲料防止心悸手抖，限制油炸食品減輕消化負擔。辛辣食物可能引發胃腸不適，冷飲導致血管收縮影響供氧。考前3天不嘗試未食用過的特殊食材，降低過敏風險。

備考階段每日飲水1500-2000ml，分次小口飲用避免考試中途如廁。適當增加B族維生素攝入，如雜糧粥搭配水煮瘦肉。早餐后散步10分鐘促進消化吸收，晚餐后不宜立即投入復習。保持原有飲食規律，突然改變進食時間可能打亂生物鐘。若出現食欲不振，可少量多餐選擇山藥小米粥等易消化食物。