高考期間保持清醒可通過均衡飲食、控制血糖波動、補充特定營養(yǎng)素、合理飲水、調(diào)整進食節(jié)奏等方式實現(xiàn)。犯困通常由高升糖食物、脫水、消化負擔過重、營養(yǎng)素缺乏、進食過量等原因引起。

1、低升糖主食：精制碳水化合物如白面包、蛋糕會快速升高血糖后驟降，誘發(fā)困倦。選擇燕麥、糙米、全麥面包等低升糖指數(shù)主食，搭配優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)如雞蛋、雞胸肉延緩消化速度。避免油炸類高脂主食加重消化負擔。

2、適量咖啡因：綠茶、黑巧克力含適量咖啡因可提升警覺性，但需控制攝入量避免心悸。綠茶中的茶氨酸能緩解焦慮，黑巧克力含可可多酚促進腦部血流。避免空腹飲用咖啡或濃茶刺激胃黏膜。

3、關鍵營養(yǎng)素：深海魚、核桃富含omega-3脂肪酸促進神經(jīng)傳導；菠菜、豬肝含維生素B族輔助能量代謝；藍莓中的花青素改善腦部微循環(huán)。堅果與酸奶組合既能穩(wěn)定血糖又可補充鈣質(zhì)。

4、分餐制進食：每頓七分飽避免血液集中至消化系統(tǒng)。上午10點和下午3點可加餐無糖酸奶配堅果或香蕉，維持血糖平穩(wěn)。考前一小時進食易消化食物如蒸南瓜，避免考試中胃腸不適。

5、科學補水：每小時飲用100-150ml溫水，脫水會導致注意力下降。可添加檸檬片或薄荷葉提神，避免含糖飲料造成血糖波動。考試前30分鐘控制飲水量，減少如廁需求。

備考期間需保證每日500克蔬菜和200克低糖水果攝入，深色蔬菜占一半以上。每周3次30分鐘有氧運動如快走、跳繩改善腦部供氧，但考前兩天應降低強度。保持7小時睡眠比過度復習更重要，睡前2小時避免進食。考場可備薄荷糖或風油精應急提神，但依賴刺激物可能干擾正常生物節(jié)律。