37歲女性每周建議進行3-5次中等強度運動。該頻率能平衡健康收益與身體恢復需求,同時符合世界衛生組織對成年人的運動建議標準。
運動類型應包含有氧運動和力量訓練兩類。有氧運動可選擇快走、游泳或騎自行車,每次持續30-60分鐘,心率維持在最大心率的60%-70%區間。力量訓練每周安排2-3次,重點鍛煉大肌群,使用彈力帶、啞鈴或自重訓練等方式,每組動作完成8-12次,每次訓練涵蓋6-8個不同部位的動作。運動前后需進行10分鐘動態拉伸和靜態拉伸,預防運動損傷。
運動強度需根據個人體能狀況循序漸進調整。初期可從每周3次、每次20分鐘低強度運動開始,適應后逐步增加時長和強度。運動過程中注意補充水分,運動后及時攝入含優質蛋白質和復合碳水化合物的食物。月經周期期間可適當降低運動強度,更年期女性需加強骨密度相關訓練。定期進行體脂率、肌肉量等指標監測,必要時咨詢專業運動醫學醫師制定個性化方案。