每天練習瑜伽30-60分鐘較為適宜。這個時長既能保證鍛煉效果，又不會造成身體過度疲勞。

瑜伽練習時間需根據個人體質和練習目的進行調整。初學者建議從15-20分鐘開始，逐漸增加至30分鐘。以增強柔韌性為主要目的的人群，每天30-40分鐘的練習即可達到效果。需要減脂塑形者，可將時間延長至45-60分鐘，但需配合有氧運動。高級練習者可根據自身情況安排60-90分鐘的深度練習。

不同人群的練習時長建議：

辦公室久坐人群每天練習20-30分鐘，重點選擇肩頸放松、脊柱伸展的體式。中老年人建議控制在30分鐘內，以溫和的哈他瑜伽為主，避免高難度體式。孕婦需在專業指導下練習，單次不超過20分鐘，避免壓迫腹部的動作。青少年可適當延長至45分鐘，但要注意避免在骨骼生長期過度拉伸。

練習時間的科學分配：

完整的瑜伽練習應包括10分鐘熱身、30分鐘體式練習、10分鐘呼吸調控和10分鐘冥想。早晨練習以喚醒身體為主，可選擇拜日式等動態序列；晚間練習以放松為主，適合做修復性體式。高強度體式應安排在練習的前半段，后半段以拉伸和放松為主。每周可安排1-2天休息，讓肌肉得到充分恢復。

練習瑜伽需配合規律作息和均衡飲食。早晨練習前可少量進食易消化的食物，如香蕉或全麥面包；練習后1小時內避免大量進食。保持每天2000毫升的飲水量，避免練習時脫水。搭配快走、游泳等有氧運動能提升鍛煉效果。練習環境需保持通風，使用專業瑜伽墊防止滑倒。出現關節疼痛或頭暈時應立即停止練習，長期不適需咨詢專業瑜伽教練或醫師。根據季節調整練習強度，夏季注意防暑，冬季重視熱身。