女性增肌可通過力量訓(xùn)練、蛋白質(zhì)補(bǔ)充、充足休息、激素調(diào)節(jié)、漸進(jìn)負(fù)荷等方式實(shí)現(xiàn)。增肌效果受訓(xùn)練強(qiáng)度、營養(yǎng)攝入、睡眠質(zhì)量、內(nèi)分泌平衡、肌肉適應(yīng)性等因素影響。

每周進(jìn)行3-4次抗阻訓(xùn)練，重點(diǎn)訓(xùn)練大肌群如臀腿、背部、胸部。采用復(fù)合動(dòng)作如深蹲、硬拉、臥推，每組8-12次，完成3-4組。訓(xùn)練后補(bǔ)充乳清蛋白或雞蛋等優(yōu)質(zhì)蛋白，促進(jìn)肌肉合成。

每日攝入1.6-2.2克/公斤體重的蛋白質(zhì)，分4-5餐補(bǔ)充。選擇雞胸肉、三文魚、希臘酸奶等高蛋白食物，訓(xùn)練后30分鐘內(nèi)補(bǔ)充20-30克蛋白質(zhì)。植物蛋白來源包括豆腐、藜麥、鷹嘴豆。

保證每晚7-9小時(shí)高質(zhì)量睡眠，促進(jìn)生長激素分泌。訓(xùn)練后給肌肉48小時(shí)恢復(fù)時(shí)間，避免同一肌群連續(xù)訓(xùn)練。可采用泡沫軸放松、低溫療法加速恢復(fù)。

女性睪酮水平僅為男性1/10，需通過復(fù)合訓(xùn)練刺激激素分泌。避免長期低碳飲食導(dǎo)致雌激素波動(dòng)，經(jīng)期后一周雌激素回升時(shí)加強(qiáng)訓(xùn)練。甲狀腺功能異常者需先調(diào)理內(nèi)分泌。

每2-4周增加5%-10%訓(xùn)練重量或次數(shù)，突破平臺(tái)期。采用金字塔訓(xùn)練法、超級(jí)組等進(jìn)階技巧，記錄訓(xùn)練數(shù)據(jù)監(jiān)控進(jìn)度。肌肉適應(yīng)后需改變動(dòng)作角度、節(jié)奏保持刺激。

增肌期每日熱量盈余控制在300-500大卡，避免脂肪堆積過多。碳水化合物選擇燕麥、紅薯等低GI食物，訓(xùn)練前后補(bǔ)充快碳如香蕉。補(bǔ)充肌酸、BCAA等運(yùn)動(dòng)營養(yǎng)品可提升表現(xiàn)。保持飲水2000-3000毫升/日，運(yùn)動(dòng)時(shí)每15分鐘補(bǔ)水150毫升。定期進(jìn)行體脂率、肌肉量檢測(cè)，根據(jù)數(shù)據(jù)調(diào)整計(jì)劃。經(jīng)期適當(dāng)降低訓(xùn)練強(qiáng)度，排卵期后一周可加強(qiáng)力量訓(xùn)練。長期久坐者需先改善體態(tài)再增肌，避免代償性損傷。