懷孕期間適合進行低強度、低風險的運動，主要有散步、孕婦瑜伽、游泳、凱格爾運動、固定式自行車騎行。

1、散步：

每日30分鐘散步是最安全的孕期運動方式。平地行走可改善血液循環，緩解下肢水腫，同時避免關節過度負重。建議選擇空氣清新的環境，穿著防滑鞋，避免崎嶇路面。孕晚期需有人陪同，出現宮縮或頭暈應立即停止。

2、孕婦瑜伽：

專為孕婦設計的瑜伽動作能增強核心肌群力量，改善姿勢失衡。貓牛式、側臥抬腿等動作可緩解腰背疼痛，配合腹式呼吸還能降低產前焦慮。需避免仰臥姿勢和深度扭轉動作，建議在專業教練指導下進行。

3、游泳：

水中浮力可減輕關節壓力，蛙泳和自由泳能鍛煉心肺功能而不升高體溫。水溫宜保持在28-32℃，每次不超過45分鐘。注意防滑并避開人群密集時段，陰道出血或胎膜早破者禁忌。

4、凱格爾運動：

通過收縮盆底肌預防尿失禁和分娩損傷。每日3組、每組10次收縮，保持5秒后放松。可采取坐姿或臥姿練習，注意避免腹肌代償發力。持續鍛煉還能縮短第二產程時間。

5、固定式自行車：

室內騎行設備能避免跌倒風險，維持下肢肌耐力。阻力應調至可輕松交談的程度，騎行時保持背部直立。建議使用靠背式車型，孕晚期需調高把手位置，出現陰道流液需立即停止。

孕期運動應以心率不超過140次/分鐘為度，運動前后需充分熱身和拉伸。補充足夠水分，避免跳躍、震動及對抗性運動。合并妊娠高血壓、前置胎盤等并發癥者需遵醫囑調整。均衡搭配蛋白質和復合碳水化合物，如雞蛋、藜麥等食物可支持運動消耗。定期監測胎動變化，任何異常腹痛或陰道出血應及時就醫評估。