高考當(dāng)天可通過(guò)適量碳水化合物、優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、健康脂肪、維生素補(bǔ)充、水分?jǐn)z入等方式維持大腦高效運(yùn)轉(zhuǎn)。這些營(yíng)養(yǎng)策略有助于穩(wěn)定血糖、促進(jìn)神經(jīng)遞質(zhì)合成、減少疲勞感。

1、碳水供能：選擇低升糖指數(shù)的全麥面包、燕麥片或糙米作為主食，這類(lèi)食物能緩慢釋放葡萄糖，避免血糖劇烈波動(dòng)導(dǎo)致的注意力渙散。搭配少量蜂蜜或香蕉可快速補(bǔ)充能量，但需控制精制糖攝入以防血糖驟降。

2、蛋白助力：雞蛋、希臘酸奶、雞胸肉等富含酪氨酸，能促進(jìn)多巴胺和去甲腎上腺素合成，增強(qiáng)警覺(jué)性和反應(yīng)速度。建議早餐攝入20-30克蛋白質(zhì)，水煮蛋搭配無(wú)糖豆?jié){是理想組合。

3、脂肪護(hù)腦：堅(jiān)果類(lèi)如核桃、杏仁含有ω-3脂肪酸和維生素E，可延緩腦細(xì)胞氧化損傷。考試間隙咀嚼10克原味堅(jiān)果，既能緩解緊張情緒，又能為大腦提供持續(xù)能量支持。

4、維生素激活：深色蔬菜如菠菜、西蘭花富含B族維生素，參與能量代謝和神經(jīng)傳導(dǎo)。鮮榨橙汁或獼猴桃可補(bǔ)充維生素C，減輕應(yīng)激反應(yīng)對(duì)認(rèn)知功能的干擾。避免過(guò)量飲用功能性飲料。

5、水分平衡：每90分鐘飲用200毫升溫水，脫水會(huì)導(dǎo)致注意力下降15%。可添加少量檸檬片提神，忌用咖啡濃茶利尿飲品。考前一小時(shí)控制飲水量，減少如廁需求。

備考期間需建立規(guī)律飲食節(jié)奏，考前一天避免嘗試新食材。早餐應(yīng)在開(kāi)考前2小時(shí)完成，包含主食+蛋白質(zhì)+果蔬的三類(lèi)組合，如全麥三明治配牛奶和藍(lán)莓。考試中可準(zhǔn)備黑巧克力、腰果等便攜食物應(yīng)對(duì)饑餓感，但需提前測(cè)試腸胃耐受性。保持飲食清淡易消化，減少高脂油炸食品攝入，午間休息時(shí)配合10分鐘散步促進(jìn)消化吸收。