失眠可通過攝入色氨酸豐富的食物、含鎂食物、復合碳水化合物、褪黑素前體食物、草本安神茶飲等方式改善。失眠通常由神經遞質失衡、礦物質缺乏、血糖波動、激素分泌紊亂、心理壓力等因素引起。
1、色氨酸食物：色氨酸是合成血清素和褪黑素的重要原料，血清素可轉化為調節睡眠周期的褪黑素。牛奶、香蕉、小米、豆腐等食物富含色氨酸，晚餐適量食用有助于縮短入睡時間。避免與高蛋白食物同食影響吸收效率。
2、鎂元素補充：鎂離子參與γ-氨基丁酸受體激活，具有鎮靜神經系統作用。深綠色蔬菜如菠菜、堅果類如杏仁、全谷物如燕麥都含有豐富鎂元素。建議每日攝入300-400mg鎂，分次補充效果更佳。
3、低GI碳水化合物：復合碳水化合物可平穩提升血糖促進色氨酸進入血腦屏障。選擇糙米、全麥面包、南瓜等低升糖指數食物作為晚餐主食，避免精制糖分造成的血糖波動影響睡眠質量。
4、褪黑素前體：櫻桃、葡萄、番茄等水果含有天然褪黑素前體。研究顯示連續兩周每日飲用240ml酸櫻桃汁可延長睡眠時間34分鐘。核桃中的植物褪黑素生物利用度是動物源的3-4倍。
5、草本茶飲：洋甘菊茶含芹菜素可結合苯二氮?受體，西番蓮茶提升γ-氨基丁酸水平，纈草根茶抑制中樞神經系統過度興奮。睡前1小時飲用200ml60℃溫茶，避免過量攝入導致夜間頻尿。
建立規律作息基礎上，建議晚餐選擇小米南瓜粥搭配涼拌菠菜，餐后2小時食用10顆杏仁與200g櫻桃，睡前飲用洋甘菊茶。避免咖啡因、酒精及高脂飲食，保持臥室溫度18-22℃。持續失眠超過兩周需排查甲狀腺功能異常或焦慮癥等病理因素。
